Napriek tomu, že záujem o vlastné zdravie patrí medzi novonastupujúce trendy, dôležitej zložke humánnej výživy – rybám – sa dostáva stále málo pozornosti. Pokles v ich spotrebe za posledné roky predstavuje jednu z najvýznamnejších negatívnych zmien v našom stravovaní. Paradoxne, čím viac toho o rybacom mäse vieme – tým je jasnejšie, že ryby nemusia byť iba pochúťkou, ale aj liekom. V mnohých rodinách sa však ryba na stole objaví iba raz za rok – na Štedrý deň. Rozhodli sme sa preto ponúknuť vám argumenty, prečo by sa kapor, pstruh či rôzne druhy morských rýb mali na našich jedálnych lístkoch vyskytovať častejšie ako len na Vianoce.
Na Slovensku ročne skonzumujeme sotva štyri kilogramy rybieho mäsa na osobu, čo je približne o polovicu menej, ako skonzumujú obyvatelia ostatných štátov Európskej únie. Ak by sme v porovnávaní spotreby rýb zašli ešte ďalej, vskutku by sme mali čo doháňať, veď napríklad v takom Nemecku zjedia ľudia takmer pätnásť kíl rybieho mäsa na osobu a rok, pričom v Portugalsku, Nórsku a Fínsku sa ich ročná spotreba šplhá až na ukážkovú šesťdesiatku! Absolútny vrchol rebríčka však predstavujú Japonci, ktorí dokážu v priebehu jedného roka skonzumovať neuveriteľných deväťdesiat kilogramov rybacích lahôdok na osobu. Údajne aj preto patria medzi národy s najvyššou dlhovekosťou – v priebehu života ich nestihne skoliť žiadna z najrozšírenejších srdcovo-cievnych chorôb. Nuž, nenadarmo sa hovorí: Kto je ryby v každom čase, ten je zdravý a štíhly v páse. V čom spočíva ich liečivá moc?
Poklad ukrytý v planktóne
Dôležitosť zastúpenia rýb v našej strave dokazuje takzvaný eskimácky paradox, s ktorým si výživoví experti dlho nevedeli rady . Strava pôvodných obyvateľov Grónska – Eskimákov totiž pochádza takmer výlučne zo živočíšnej ríše. Tvoria ju ryby a morské cicavce (tulene a veľryby), čo znamená, že je veľmi bohatá na živočíšne bielkoviny, tuky a cholesterol. Ich potrava navyše obsahuje len zanedbateľné množstvo zeleniny, ovocia, strukovín a obilnín. Zdalo sa teda nepochopiteľné, prečo napriek konzumácii neuveriteľného množstva tučného mäsa grónski Eskimáci prakticky nepoznajú srdcovo-cievne ochorenia a v ich krvi sa našli preukazne nižšie hladiny cholesterolu ako u Európanov konzumujúcich takúto jednotvárnu stravu. Mnohé výskumy však napokon aj toto výživové tajomstvo rozlúskli. Spočívalo v charaktere samotného tuku požívaných rýb, pozostávajúceho zo vzácnych nenasýtených mastných kyselín takzvaného radu n-3, a jednoznačne potvrdilo súvislosť medzi ich vysokou konzumáciou a zníženým výskytom kardiovaskulárnych chorôb. Keďže organizmus ľudí ani živočíchov si nevie tieto esenciálne tuky vyrábať, je odkázaný na ich príjem z potravy. Morský planktón ich naopak vytvára vo veľkom množstve, vďaka čomu ryby, veľryby a tulene, ktoré stoja na konci morského potravinového reťazca, obsahujú vo svojich telách vysoké koncentrácie týchto blahodarných látok. Podotýkame, že sladkovodné ryby ich obsahujú tiež, hoci v menšom množstve. Obsah tuku v jednotlivých rybách teda kolíše v závislosti od druhu, podstatná je však skutočnosť, že sa ho vďaka výnimočnej schopnosti ochraňovať naše cievy pred kôrnatením – aterosklerózou, vôbec nemusíme obávať. Ľudia s vysokou hladinou n-3 mastných kyselín v krvi majú napríklad až o osemdesiat percent nižšie riziko náhlej smrti bez ohľadu na to, koľko majú rokov a či fajčili! V tomto smere sa rybacie mäso považuje za akýsi záchranný pás pred srdcovým infarktom, ischemickou chorobou srdca či mozgovými príhodami. N-3 mastné kyseliny navyše pomáhajú potláčať bujnenie nádorov, posilňujú imunitný systém, pôsobia na dobrý stav vlasov, pokožky a nechtov. Vedci ďalej zistili, že ich príjem je osobitne dôležitý v tehotenstve – podporujú rast plodu – a u detí, kde sú potrebné pre zdravý vývoj očí a mozgu. Medzi najbohatšie zdroje týchto esenciálnych živín patrí najmä losos, makrela, rôzne druhy sardiniek a slede. Ich odporúčaný príjem predstavuje 0,5 až 1 g denne (čo spĺňa napríklad stogramová porcia lososa alebo päťdesiat gramov sleďa), z hľadiska prevencie kardiovaskulárnych ochorení sú však postačujúce už dve porcie rybacieho pokrmu týždenne.
So žralokmi opatrne
Napriek jednoznačne pozitívnemu účinku rybacieho mäsa na ľudské zdravie, kde-tu sa objavujú aj varovné hlasy pred ich nadmernou konzumáciou. Je známou skutočnosťou, že svetový oceán je stále viac znečisťovaný priemyselnou poľnohospodárskou výrobou a medzi najviac ohrozené patria rybné pásma pri pobreží industriálnych oblastí. Pri nadmernom príjme rýb z takéhoto znečisteného prostredia môže dôjsť k vážnemu poškodeniu organizmu intoxikáciou ťažkými kovmi, najmä ortuťou, či rôznymi rezíduami v tuku rozpustných pesticídov. Najvyššie koncentrácie týchto nebezpečných látok boli zistené v telách veľkých mäsožravých rýb, napríklad žralokov, mečúňov a makriel. Toxíny sa však môžu, za predpokladu kontaminovanej vody, vyskytovať aj v mäse sladkovodných rýb, najmä v šťuke a zubáčovi. Keďže nadmerná koncentrácia ortuti v organizme môže spôsobovať neplodnosť žien alebo ohroziť plod v tele budúcej mamičky (najmä jeho nervovú sústavu), odporúča sa tehotným ženám a dojčiacim matkám tieto ryby zo stravy dočasne vylúčiť. Striedmi by sme mali byť aj pri pochutnávaní si na populárnych údených rybách, pretože vplyvom údenia sa v nich tvoria látky, ktoré, ak sú prijímané v nadmernom množstve, môžu byť karcinogénne. Častá konzumácia konzervovaných či do soli nakladaných rýb môže zase pre svoj vysoký obsah sodíka zaťažiť naše obličky, zvýšiť krvný tlak a spôsobiť opuchy končatín. Netreba zabúdať ani na fakt, že ryby môžu byť hostiteľmi celého radu parazitov, preto ich vždy starostlivo tepelne upravte! Samozrejme, za predpokladu, že si práve nepochutnávate na sushi vyrobenom zo surového rybacieho mäsa. Keď už hovoríme o tejto vychýrenej japonskej delikatese, spomeňme ešte jednu, menej známu rybaciu lahôdku nazývanú fugu, ktorej konzumácia sa niekedy prirovnáva k ruskej rulete. Fugu je pomerne krátka ostnatá ryba, na ktorej prípravu musí mať kuchár osobitnú kvalifikáciu pozostávajúcu zo sedemročného výcviku. Táto ryba totiž obsahuje nesmierne jedovaté časti – ikry, mlieč a pečeň. Stačí jeden nesprávny pohyb nožom pri jej úprave a jed nebadane presiakne do celého mäsa. Tento jed je potom taký účinný, že požitie jednej kvapky vzápätí spôsobuje ochrnutie, dokonca i smrť. Napriek tomu, že Japonci svojim šéfkuchárom, zdá sa, veria, každoročne dochádza k stovkám otráv konzumentov, z ktorých až polovica končí smrteľne. Keďže zatiaľ neexistuje žiadna špecifická liečba, ktorá by si s touto otravou vedela poradiť, nezabudnite sa pri prípadnej návšteve Japonska vašich hostiteľov spýtať, čo vám naservírovali na tanier.
S kosťami alebo bez?
Odhliadnuc od uvedených „rybacích“ nástrah, ryby by sme za žiadnych okolností nemali zo svojich jedálnych lístkov vyškrtnúť. O rybacom mäse je napríklad všeobecne známe aj to, že už jedna malá porcia dodá telu asi tretinu až polovicu potrebnej dennej dávky kvalitných bielkovín, známych svojou vysokou výživnou a biologickou hodnotou. Okrem toho, ryby sú priam zásobárňou vitamínov a minerálnych látok. V morských rybách sú sústredené najmä vitamíny rozpustné v tukoch – vitamín A, ktorý je obzvlášť dôležitý pre náš zrak, a vitamín D, ktorý je nevyhnutný na zabudovávanie vápnika do kostného tkaniva, vďaka čomu si vyslúžil prezývku cement kostí. V sladkovodných rybách zase prevažujú vitamíny skupiny B, predovšetkým vitamín B12, ktorý je životne potrebný pre správne fungovanie nervového systému. To však zďaleka nie je všetko. Súčasnou modernou technológiou spracovania dokážu výrobcovia u niektorých druhov rýb zmäkčiť ich kosti tak, že sa dajú jesť spolu s mäsom, a tak sa stávajú sardinky, slede alebo šproty aj cenným zdrojom minerálnych látok. Jedná sa najmä o fosfor a vápnik, ktorých vzájomný pomer je z hľadiska prevencie voči osteoporóze ideálny, ďalej o železo, dôležité pre krvotvorbu, jód, nutný na dobrú činnosť štítnej žľazy, a selén, ktorý patrí medzi výnimočné antioxidanty spomaľujúce starnutie buniek. Ak teda patríte k labužníkom, pre ktorých sú takto upravené rybacie kosti požívateľné, nedajte sa dvakrát núkať! Čo sa týka kulinárskej úpravy rybacieho mäsa, z hľadiska predchádzania vzniku srdcovo-cievnych ochorení vám neodporúčame vyprážať ho, pretože tým dôjde k rapídnemu zvýšeniu energetickej hodnoty pokrmu. Nuž a o tom, že dlhodobé tepelné pôsobenie tukov (vyprážanie a smaženie) zapríčiňuje vznik rakovinotvorných látok, ani nehovoriac. Nášmu zdraviu najväčšmi prospeje kuchynská úprava rýb dusením, pečením alebo grilovaním, najlepšie v alobale bez pridania živočíšneho tuku. Keďže rybacie mäso je vychýrené svojou ľahkou stráviteľnosťou, pri odporúčanej správnej príprave je mimoriadne vhodné i pri diétnom stravovaní. Ak sa však predsa len obávate nadbytočných kilogramov, buďte opatrní aj pri konzumácii sardiniek či tuniaka z konzervy a prednostne voľte tie ryby, ktoré sú vo vlastnej šťave, teda nie v oleji.