Tuky v našej strave. Večný nepriateľ?

V poslednom období sa v civilizovanom svete čoraz častejšie stretávame s trendom vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom tukov. Napriek tomu, že tento fenomén mnohí lekári považujú za viac ako pozitívny, niektorí jedinci ho doviedli k „dokonalosti“ až tak, že tuky nejedia vôbec. A hoci sa tieto makroživiny všeobecne považujú za pôvodcov vzniku obezity, srdcovo-cievnych chorôb či niektorých druhov rakoviny, ich význam neradno podceňovať. Je totiž dôležité rozlišovať, ktoré z nich a v akom množstve sú pre naše zdravie nevyhnuté a mali by tvoriť samozrejmú, dokonca dôležitú súčasť pestrej výživy, a naopak, ktoré z nich nám môžu vážne uškodiť. Možno sa vám to bude zdať šokujúce, ale vyškrtnutie tukov z jedálneho lístka môže byť rovnako nebezpečné ako ich nadmerný príjem!


Tuky patria medzi najkoncentrovanejší zdroj energie. Energetická hodnota jedného gramu je až 37 ka­lórií, čo v porovnaní s tým istým množstvom sacharidov alebo bielkovín predstavuje viac ako dvojnásobok. Táto energia sa v organizme mimoriadne rýchlo a účinne uvoľňuje či ukladá. Kým cukry trávime v priemere asi dve až tri hodiny, tuky tlmia pocit hladu na päť až šesť hodín. Okrem toho, že sú poskytovateľmi energie, plnia v našom organizme celý rad ďalších dôležitých funkcií. Spomeňme aspoň najvýznamnejšie z nich. Tuky sú napríklad absolútne nevyhnutné na využitie niektorých tzv. v tukoch rozpustných vitamínov ( A, D, E a K), pričom niektoré z nich nášmu telu priamo dodávajú. Na to, aby sa však tieto vitamíny mohli vstrebať a následne využiť, potrebujeme prijať aspoň dvadsaťpäť gramov tuku denne. Niektoré tuky nám ďalej dodávajú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa, okrem iného, významnou mierou podieľajú na prevencii srdcovo-cievnych chorôb. O ich dôležitosti svedčí i fakt, že je nimi tvorená viac ako polovica ľudského mozgu. Náš organizmus si ich však nedokáže sám vyrobiť, a tak je odkázaný na ich príjem zo stravy. Vždy, keď je reč o tukoch, nedá sa nespomenúť ani večne zatracovaný cholesterol. Táto tuková látka má, hoci len v nepatrnom množstve, obrovský význam pre tvorbu žlčových kyselín, pohlavných hormónov či vitamínu D. Tuky slúžia aj ako stavebná zložka niektorých buniek a tkanív a tým, že obaľujú niektoré naše orgány a kĺby, ich chránia pred otrasmi alebo mechanickým poškodením. Jednou z funkcií tukov je aj izolácia, teda ochrana organizmu pred chladom a zabezpečovanie pocitu tepla. Nuž a v neposlednom rade, vďaka tukom nám jedlo chutí. Tuky mu dodávajú hladkú, krémovú až vláčnu konzistenciu a látky, ktoré mu prepožičiavajú charakteristickú chuť a vôňu. Pre niektorých ľudí môže byť práve toto dôvodom, prečo sa tak neradi vzdávajú príliš tučných a poväčšine nezdravých pokrmov.

Dobré verzus zlé tuky

Na to, aby sme lepšie pochopili význam konzumácie tukov v našej výžive, je potrebné vedieť, aké druhy tukov vlastne poznáme a čo konkrétne pre naše zdravie znamenajú. Základnou stavebnou jednotkou tukov sú tzv. mastné kyseliny, ktoré môžu byť, vzhľadom na svoju chemickú štruktúru, nasýtené alebo nenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sú tie, ktorých príjem býva obyčajne sprevádzaný i vysokým množstvom cholesterolu a poväčšine pochádzajú z potravín živočíšneho pôvodu. Čo sa týka nenasýtených mastných kyselín, tie sa rozdeľujú na dve základne skupiny: mononenasýtené a polynenasýtené. Posledné menované sa ešte delia na polynenasýtené mastné kyseliny radu n-3 alebo radu n-6 (po starom označovaných aj ako známe omega 3 a omega 6 mastné kyseliny). Z tohto členenia potom vyplýva ich charakter a pôsobenie na ľudský organizmus. Zjednodušene povedané, dozvieme sa, ktoré tuky sú pre nás dobré a ktoré nie. Keďže vás však nechceme trápiť extra lekciami z chémie, rozhodli sme sa ponúknuť vám tabuľku s čo najjednoduchším a najprehľadnejším prierezom rodokmeňu tukov, ktorý vám iste pomôže lepšie sa zorientovať v tom, ktoré tuky by sa mali v našom jedálničku objavovať len minimálne a naopak, ktoré z nich by mali tvoriť jeho každodennú súčasť. Predtým teda, ako sa pustíte do ďalších riadkov, skúste upriamiť svoju pozornosť práve na tento rodokmeň, pretože hlavne od neho závisia lekármi a výživármi stanovené odporúčania, s ktorými sa vás chystáme oboznámiť.

Tuková matematika

Ak si teraz, po prelúskaní našej tabuľky, kladiete otázku, aké množstvo tukov by mal človek denne zjesť, vedzte, že príjem tukov by mal predstavovať dvadsaťpäť až tridsať percent z celkovej prijatej energie (pre lepšiu názornosť len uvádzame, že päťdesiatpäť percent energetického príjmu by malo spadať na sacharidy, pätnásť percent na bielkoviny), čo zodpovedá asi osemdesiatim gramom čistého tuku. Ak by ste sa však snažili redukovať svoju hmotnosť, odporúča sa prijímať z tohto množstva len asi polovicu. Ďalším dôležitým číslom, nazývaným tiež „tukový vzorec“ alebo „tretinové pravidlo“, je pomer medzi vyváženou konzumáciou jednotlivých mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených), ktorý by mal byť 1 : 1 : 1. U väčšiny Slovákov sa však tento pomer pohybuje značne v prospech tukov nasýtených. Keď zase vezmeme do úvahy spotrebu polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín radu n-6 a n-3, tieto by sme mali v našej výžive prijímať v pomere 3 : 1. V strave priemerného Európana však tento pomer dosahuje hodnotu 20 a viac : 1, čo už dietológovia a lekári označujú za znepokojujúce a nepriaznivé. Napriek tomu, že obe tieto mastné kyseliny sú pre zdravie človeka nevyhnutné, vysoká prevaha n-6 mastných kyselín je v tomto prípade považovaná za faktor značne zvyšujúci riziko srdcových chorôb! Keď teda vezmeme do úvahy význam jednotlivých druhov tukov, ako aj dôležitosť konzumácie ich správneho pomeru, zrejme nie je na škodu zamyslieť sa nad tým, z akých tukov a ich vzájomných množstiev sa skladajú pokrmy, ktoré tvoria súčasť našich dennodenných jedálničkov. Výsledok môže byť prekvapujúci, čo poviete?

Cholesterol a skrytý tuk

Takmer neoddeliteľnou zložkou potravín živočíšneho pôvodu je aj v úvode spomínaný postrach menom cholesterol. Zaujímavým paradoxom je v tomto prípade skutočnosť, že aj niektoré ras­tlinné potraviny môžu byť doslova preplnené tukom, ako napríklad orechy, no cholesterol by ste v nich hľadali len márne. Napriek tomu, že mu už tradične prischla nálepka škodlivosti, v malom množstve ho potrebuje každý z nás. Možno ste netušili, ale veľká časť cholesterolu vzniká práve v našom tele, až okolo jedného gramu denne, a len nepatrný zvyšok by mal pochádzať z potravy. Odborníci na výživu radia, aby tento príjem nepresiahol tristo miligramov denne. Ak by ste ale cholesterol neprijímali vôbec, vášmu telu to neuškodí. Samo si ho totiž každý deň vytvorí práve toľko, koľko bude pre svoje životné funkcie potrebovať. Dôležité je tiež rozoznávať cholesterol obsiahnutý v potrave a cholesterol krvný alebo plazmatický, pretože množstvo cholesterolu prijímaného stravou sa úplne neodráža v jeho množstve v krvi. Toto je skôr určované množstvom skonzumovaných nasýtených tukov (pochádzajúcich najmä z údenín, tučného mäsa, vaječných žĺtkov, smotanových mliečnych výrobkov, masla a pod.), ktoré uvádzame aj v našej tabuľke. Mimochodom, pozor si treba dávať i na tzv. „skrytý tuk“, ktorý mnoho ľudí podceňuje. Konzumáciu zjavných tukov, medzi ktoré zaraďujeme napríklad maslo, masť, margaríny či sadlo, si totiž obyčajne vieme ustrážiť. Oveľa ťažšie sa však ustráži tuk, ktorý je súčasťou rôznych potravín. Najčastejšie sa ukrýva napríklad v údeninách, salámach, párkoch, v smotanových mliečnych výrobkoch, krémových omáčkach, šľahačke, v smažených zemiakových lupienkoch, pražených orieškoch, v čokoláde, zákuskoch, sladkostiach a pod. Nájdete ho ale i v zdanlivo nevinných krekroch, sušienkach či trvanlivom pečive. Upozorňujeme naň práve preto, lebo skrytý tuk patrí medzi najhlavnejších dodávateľov kalórií! Ak ste však cholesterol či skryté tuky doposiaľ považovali za najväčší prehrešok voči racionálnej výžive, nemali ste tak celkom pravdu. Existuje ešte jedna skupina tukov, ktorá je považovaná za najškodlivejšiu vôbec a ktorú sa vám práve chystáme predstaviť – trans-mastné kyseliny.

Umelé margaríny a stužené tuky

Iste ste už počuli o hydrogenizácii alebo stužovaní tukov. Ide o pomerne bežné technologické procesy, kedy sa to, čo malo byť zdravým nenasýteným rastlinným tukom, zámerne mení na umelo vytvorený nasýtený tuk. Hlavnou príčinou, prečo sú tieto dve úpravy tukov pre výrobcov potravín také dôležité, je, že sa nimi jednak zabraňuje zožltnutiu, príp. zhorknutiu tukov vo výrobku, a ďalej že stužením oleja sa docieli to, aby sa pri izbovej teplote v potravine neroztekal. Použitím týchto procesov, kedy sa nenasýtené tuky umelo upravujú na nasýtené, však dochádza k tvorbe nebezpečných trans-mastných kyselín, ktorá je navyše sprevádzaná stratou všetkých cenných a zdraviu prospešných vlastností pôvodných nenasýtených tukov. Nuž a kde všade sa s nimi môžeme stretnúť? Tieto tuky sa obyčajne používajú na výrobu trvanlivého pečiva, tort, koláčov, zemiakových čipsov, cukrárenských poliev, zmrzlinových krémov, sušienok, oblátok, keksov, ale aj väčšiny typických fast food pokrmov či instantných jedál. Trans-mastné kyseliny vznikajú aj pri vyprážaní a fritovaní, preto je lepšie staviť na úpravu pokrmov grilovaním, dusením alebo pečením. Je síce pravdou, že v prirodzenej podobe sa vyskytujú aj napríklad v niektorých druhoch mäsa alebo mliečnych výrobkov, v umelej forme sú však omnoho škodlivejšie. Výskumy jednoznačne dokazujú jasnú súvislosť medzi vysokou konzumáciou umelo vytvorených tukov a vznikom srdcovo-cievnych ochorení. Okrem toho, že sa trans-mastné kyseliny podieľajú na vzniku vysokej hladiny cholesterolu v krvi a následne na kôrnatení ciev, zapríčiňujú aj vznik niektorých typov rakoviny. Hoci by bolo naivné domnievať sa, že pre ich negatívny dopad na naše zdravie výrobcovia používanie umelo hydrogenizovaných, stužených tukov načisto zastavia, predsa len dochádza k ich postupnému úbytku. Niektorí potravinári začali používať šetrnejšie technológie, a tak sa na trhu objavujú moderné pokrmové a emulgované tuky s nízkym obsahom trans-mastných kyselín. Do tejto skupiny patrí aj mnoho tých, ktoré si natierame na chlieb namiesto masla. To, či konkrétny výrobok obsahuje trans-mastné kyseliny, sa však poľahky dozvieme z jeho etikety. Stačí si len pozorne všímať informácie o jeho zložení.

Bez tukov to nejde

Tuky môžu na naše zdravie vplývať ako pozitívnym, tak i negatívnym spôsobom. Každopádne, určite ich netreba ľahkovážne zatracovať alebo podceňovať ich význam. Odborníci na humánnu výživu sa jednoznačne zhodujú v tom, že strava bez absolútnej prítomnosti tuku v žiadnom prípade nezodpovedá požiadavkám nášho organizmu. Aby nám potrava mohla plnohodnotne poskytnúť všetky látky potrebné na správne fungovanie ľudského tela, musí byť vhodne kombinovaná so všetkými živinami, teda aj s tukmi. Pochopiteľne, je len na nás starostlivo zvážiť, konzumácia ktorých tukov naše zdravie posilní a, naopak, ktorých príjem máme obmedziť na minimum.

Autor: 
Ing. Denisa Lysinová
Patrí do vydania: 
September 2007