Stredomorská strava - balzam na srdce

V prímorských oblastiach Európy ležiacich pozdĺž Stredozemného mora tradične prevláda istý druh stravy, než aká je obvyklá pre zvyšok európskych krajín alebo Spojené štáty americké. Ľudia žijúci v tomto regióne sú známi najvyššou priemernou dĺžkou života a chorobnosť na cukrovku, obezitu či srdcovo-cievne a nádorové ochorenia je tu jedna z najnižších na celom svete.


Grécko, Španielsko, Taliansko… Možno práve jedna z týchto krajín patrila medzi dovolenkové destinácie, ktoré ste toto leto navštívili. Okrem nezabudnuteľných spomienok na kúzelné pláže, úchvatné pamiatky či pohostinných ľudí vám celkom iste v pamäti utkveli aj gurmánske zážitky zo skvelých miestnych špecialít. Stredomorská kuchyňa je totiž vychýrená tým, že je plná fantázie a jemnej rafinovanosti, vzbudzuje dobrú náladu. Jedlo je vždy pripravené pestro, hýri farbami, lákavo vonia. Keďže táto strava navyše priaznivo ovplyvňuje krvný obeh, výrazne znižuje cholesterol a chráni naše srdce, určite vás bude zaujímať, v čom spočívajú jej priaznivé účinky na naše zdravie. Čím sa stredomorská strava líši od iných?

Olivový olej – tekuté zlato
V prvom momente vás môže prekvapiť fakt, že stredomorská strava nemá žiadny presne vymedzený stravovací plán alebo pevne stanovený výživový program, ktorého sa treba striktne pridržiavať. Ide jednoducho len o súbor stravovacích návykov, ktoré ľudia žijúci v Stredomorí dodržiavajú a ktoré sa zhodou okolností najviac približujú k optimálnym odporúčaniam zásad zdravej výživy. Najcharakteristickejším znakom stredomorskej kuchyne je v porovnaní s ostatnými krajinami, nízka spotreba tukov. Je všeobecne známe, že príjem nasýtených živočíšnych tukov a cholesterolu významne podporuje vznik srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny, najmä hrubého čreva. Práve to, že v stredomorskej strave je príjem takýchto tukov veľmi nízky a sú prirodzene nahradené zvýšeným príjmom nenasýtených mastných kyselín obsiahnutých hlavne v morských rybách a olivovom oleji, vedie u obyvateľov týchto oblastí k podstatne nižšiemu výskytu spomínaných civilizačných chorôb. Olivový olej, pre svoje „zázračné“ účinky po stáročia nazývaný aj tekuté zlato, prakticky predstavuje jediný výhradne používaný tuk a ostatné tuky, akými sú napríklad maslo, margarín či masť, zo stravy úplne vytláča. Podrobným preskúmaním tohto jedinečného oleja, ktorý bol už aj v antickom Grécku považovaný za symbol zdravia a blahobytu, sa zistilo, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, obmedzuje rozvoj aterosklerózy a pôsobí ochranne proti chorobám srdca. Ďalším vynikajúcim zdrojom vzácnych mastných kyselín, takzvaných esenciálnych, sú morské ryby (napríklad losos, haring, makrela), ktorých spotreba je tu, v prímorskom regióne, pochopiteľne ukážkovo vysoká. Tuk týchto rýb je pre zdravé srdce rovnako prospešný ako olivový olej, vyznačuje sa tiež schopnosťou rozširovať cievy a udržiavať tak plynulé prúdenie krvi. Pripomeňme len, že v našich končinách je pomerne nedostupné kúpiť si tieto ryby čerstvé, a preto sme pochopiteľne väčšinou odkázaní na mrazené produkty.


Kráľovstvo ovocia a zeleniny?
Ďalším typickým znakom stravy obyvateľov v okolí Stredomoria je vysoká konzumácia rastlinnej potravy. Jej príjem je pravidelný a zvyčajne pozostáva predovšetkým z celozrnných výrobkov, ktoré sú hlavným dodávateľom vlákniny. Chlieb a cereálie, najmä rôzne cestoviny, predstavujú najväčší zdroj celodennej energie, na ktorej sa podieľajú až šesťdesiatimi percentami! Vysokej spotrebe sa teší aj sezónne ovocie (hrozno, melóny, figy, hrušky, citrusové plody…) a zelenina (paradajky, paprika, brokolica, cuketa, baklažán, listová zelenina…), ktoré sú všeobecne známe svojou vysokou koncentráciou antioxidantov, chrániacich ľudí pred zhubnými nádormi. Keďže pre týchto ľudí je úplnou samozrejmosťou skonzumovať minimálne šesťsto gramov čerstvého ovocia a zeleniny denne, nádorové ochorenia sa tu vyskytujú skutočne len zriedkavo. Neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej kuchyne je tiež používanie cesnaku a cibule, pričom je však zaujímavé, že napríklad príjem zemiakov a koreňovej zeleniny je v stredomorskej strave oveľa nižší ako v ostatných európskych krajinách. Pokrmy tejto výnimočnej kuchyne si ku svojej príprave vyžadujú aj veľké množstvo byliniek a korenia. Mnohé z nich, podobne ako ovocie a zelenina, obsahujú silné antioxidanty, ktoré môžu pomáhať chrániť pred aterosklerózou tým, že blokujú tvorbu cholesterolových plátov v cievach. Pre oblasť Stredomoria sú charakteristické najmä bazalka, estragon, tymian, šalvia, oregano či rozmarín a konkrétne napríklad také Španielsko alebo Portugalsko sú veľkými producentami chilli, šafranu a muškátového orieška.

Poteší aj milovníkov vína
Obyvatelia Stredomoria sú okrem iného všeobecne známi aj svojou nízkou spotrebou takzvaného červeného mäsa. Hovädzina, bravčovina alebo baranina sa tu jedáva naozaj len zriedka a aj to iba v malých množstvách. Ako sme už spomínali, značnú časť konzumovaného mäsa tvoria morské ryby a podľa niektorých odborníkov takýto malý príjem živočíšnych bielkovín nemusí byť vždy dostačujúci, čo sa zrejme odráža na nižšom vzraste ľudí žijúcich v týchto oblastiach. K pestrosti stredomorskej stravy však prispieva takmer denná konzumácia nie veľkého množstva syrov a jogurtov a nízky príjem vajec. Ak obľubujete mlieko, maslo či smotanu, tak vedzte, že tieto potraviny na miestnom jedálnom lístku obyčajne nenájdete. Poslednou charakteristickou črtou stredomorskej kuchyne je pravidelný príjem malého množstva červeného vína, zvyčajne počas jedla. Červené víno je vychýrené pre svoje antioxidačné účinky a jeho konzumácia má za následok priaznivý vplyv na hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi. Samozrejme, pije sa len jeden alebo dva poháre vína v priebehu dňa, inak by bol jeho efekt škodlivý, pričom ženy ho konzumujú nepravidelne. Ak ste mali možnosť navštíviť niektorú zo stredomorských krajín a pochutnať si na jej špecialitách, iste ste si všimli, že ľudia sa tu tiež vyhýbajú priemyselne upraveným potravinám, ktoré by mohli obsahovať konzervačné látky, nasýtené tuky, či mohli byť zbavené vlákniny alebo iných dôležitých živín, a pripravujú svoje jedlá výhradne varením, dusením alebo pečením.

Pre váš lepší prehľad sme základné princípy stredomorskej stravy zhrnuli nasledovne:
- Olivový olej sa používa ako hlavný tuk, príjem živočíšnych – saturovaných tukov je obmedzený na minimum.
- Potraviny rastlinného pôvodu – chlieb, cestoviny, obilniny a strukoviny – predstavujú hlavný zdroj energie. Tieto potraviny sú zároveň vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, najmä vlákniny.
- Vysoká spotreba ovocia a zeleniny, dôležitého zdroja vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov, či už čerstvého, alebo tepelne upraveného, patrí medzi najideálnejšie vôbec.
- Príjem bielkovín je zabezpečený predovšetkým z morských rýb (okrem iného poskytujúcich vzácne mastné kyseliny), hydiny a malého množstva syrov, jogurtov a vajec. Červené mäso sa konzumuje len niekoľkokrát za mesiac.
- Rafinovaný cukor sa ako sladidlo používa len v malom množstve, sladkosti sa nahrádzajú orieškami a sušeným ovocím.
- Charakteristické je denné požívanie malého množstva ľahkého červeného vína – najlepšie medzi jedlom.
- Používajú sa čo najčerstvejšie produkty v prirodzenej forme, jedlo sa upravuje šetrne a obohacuje sa množstvom aromatických byliniek a korenia.

Stredomorská strava plne zodpovedá aktuálnym poznatkom o racionálnej výžive a podľa niektorých odborníkov je príkladom najzdravšej stravy vôbec. Pre objektivitu však musíme spomenúť i skutočnosť, že k celkovému zdravému životnému štýlu ľudí z oblasti Stredomoria pravdepodobne prispieva nielen ich typická strava, ale aj uvoľnený postoj k jedlu, viac fyzickej aktivity a menej zhonu či stresu. Títo ľudia tiež kvôli dosiahnutiu optimálnej hmotnosti a zlepšeniu fyzickej kondície uprednostňujú aktívny pohyb či radi športujú. Ak sme vás inšpirovali, skúste aj vy občas vymeniť tradičné slovenské jedlá za pochúťky zo stredomorskej kuchyne – naservírujte svojej rodine či priateľom napríklad cestoviny s lahodným lososím mäsom, čerstvý zeleninový šalát ochutený bylinkami, ovčím syrom a olivovým olejom a všetko to podávajte s ľahkým červeným vínom. Odmenou vám bude nielen spokojnosť vašich blízkych, ale i dobrý pocit z toho,že zároveň robíte niečo pre to najcennejšie, čo máte, vaše zdravie.

Autor: 
Ing. Denisa Syptáková
Patrí do vydania: 
Október 2006