Ako môžu doplnky stravy zlepšiť vaše cvičenie a zotavenie sa po ňom?

Dozaista ste už počuli, že niektoré látky pomáhajú športovcom zlepšovať výkon aj zrýchľovať následnú regeneráciu po tréningu. Prinášame Vám stručný prehľad najpopulárnejších doplnkov stravy, ktoré môžete užívať.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Pri dlhom vytrvalostnom cvičení, kedy sú zásoby glykogénu nízke, sú BCAA jediné aminokyseliny, ktoré môžu svaly použiť na získanie energie. Navyše pomáhajú znižovať únavu počas cvičenia. BCAA taktiež uľahčujú cestu cukru z krvného obehu do svalov, aby ho bolo možné použiť ako energiu. Pri použití pred aj po cvičení podporujú BCAA regeneráciu a rast svalov.

 

Mliečne proteíny

Po cvičení so záťažou mliečne proteíny pomáhajú svalom zosilnieť, ale ponúkajú aj ďalšie pozitívne účinky na fungovanie tela. Mlieko obsahuje dva hlavné proteíny: srvátku a kazeín. Oba tieto proteíny sú bohatými zdrojmi aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Asi najdôležitejší z nich je leucín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri regenerácii svalov.

Srvátková bielkovina sa rýchlo absorbuje, vďaka tomu môže rýchlo transportovať aminokyseliny do tkaniva, aby stimulovala regeneráciu a rast svalov. Kazeín sa trávi pomalšie ako srvátka, veľa športovcov si pred spaním dáva kazeínový proteín, ktorý pomôže pri regenerácii svalov počas spánku.

 

Kreatín

Kreatín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v živočíšnych bielkovinách, ako je mäso a morské plody. Ukladá sa v svaloch, kde sa z nej počas vzniku fosfokreatínu (PCr) získava energia. Energetický systém PCr sa využíva počas krátkych sekvencií intenzívnej aktivity, preto kreatínové doplnky stravy používajú predovšetkým siloví športovci na podporu intenzívnej svalovej kontrakcie, a teda svalovej sily.

Aj keď sa zo stravy získava dosť kreatínu, mnoho športovcov používa doplnkový kreatín na zvýšenie zásob v svaloch. Vegetariáni a vegáni môžu na tieto doplnky stravy reagovať viac, pretože ich východiskové zásoby kreatínu môžu byť nižšie.

 

Arginín

Arginín sa podieľa na syntéze oxidu dusnatého, ktorý rozširuje cievy a zvyšuje prietok krvi. Výsledkom je, že arginín počas cvičenia podporuje zdravý prietok krvi a dodávanie živín do svalov.

 

Elektrolyty

Elektrolyty sú špeciálne minerály, ktoré významne pomáhajú telu udržiavať rovnováhu tekutín. Tie najdôležitejšie, ktoré športovci musia dopĺňať, sú sodík, draslík a horčík. Počas potenia dochádza k strate elektrolytov, a pokiaľ nie sú dostatočne nahradené, môže dôjsť k zhoršeniu výkonu.

Preto je dôležité venovať špeciálnu pozornosť príjmu elektrolytov počas intenzívneho cvičenia (najmä v teple), takisto ako následnému doplneniu týchto dôležitých solí, ktoré sa stratia. Mnohé športové nápoje sú špeciálne navrhnuté tak, aby nahradili nielen tekutiny, ktoré sa strácajú potením, ale aj kľúčové elektrolyty, ktoré tiež zvyšujú absorpciu tekutín.

 

Sacharidy

Sacharidy sú kľúčovým palivom pre mozog a svaly. Pre športovcov zaoberajúcich sa dlhodobou a trvalou aktivitou je veľmi dôležité mať k dispozícii dostatok sacharidov jednak v svaloch, jednak aj v krvi. Je dôležité konzumovať dostatočné množstvo sacharidov pred namáhavou aktivitou, aby ste doplnili palivo – to pomôže zabezpečiť dostatočný prísun energie pre pracujúce svaly. Tým, ktorí sa venujú vytrvalostnému cvičeniu s vysokou intenzitou, je dôležité počas cvičenia dodávať sacharidy v rozsahu 30 až 60 gramov za hodinu.

Pre regeneráciu sú dôležité sacharidy, ktoré pomáhajú dopĺňať zásoby uhľohydrátov v svaloch, tie pripravujú športovcov na ďalšie cvičenie. Na to slúžia špeciálne navrhnuté nápoje a ďalšie produkty.

 

Kofeín

Kofeín stimuluje centrálny nervový systém a uľahčuje telu schopnosť využívať tuk ako palivo. Z tohto dôvodu môže kofeín pomôcť zvýšiť vytrvalosť pri náročnom cvičení. Vďaka svojim stimulačným účinkom tiež znižuje vnímanie únavy a pomáha optimalizovať trvalú aktivitu.

 

Antioxidanty

Náročné cvičenie zvyšuje spotrebu kyslíka, čo podporuje oxidačný stres v tele a môže poškodiť bunkové membrány. Antioxidačné živiny pomáhajú znižovať oxidačný stres. Na posilnenie prirodzeného antioxidačného obranného systému tela môžu byť prospešné antioxidačné živiny, ako sú vitamíny C a E.

Patrí do vydania: 
September 2020