Wellness&Fitness

Diétu južného pobrežia vytvoril známy americký kardiológ Dr. Agatson, ktorý ju pôvodne zostavil pre svojich pacientov trpiacich na ochorenia srdca, spôsobené vysokou hladinou cholesterolu a nestálou hladinou inzulínu v krvi. Zatiaľ čo hlavným cieľom tejto diéty bolo zlepšiť pacientom zdravie ich srdca, Dr. Agatson si všimol aj ďalší vedľajší efekt tohto stravovacieho režimu, významný úbytok hmotnosti. Pri otázke, na akom princípe táto diéta vlastne funguje, skúsený kardiológ zdôrazňuje, že nejde o žiadny typ takzvanej nízkotučnej diéty, ktorá striktne zakazuje či obmedzuje príjem tukov. Ide o diétu, pri ktorej treba dbať iba na výber „správnych“ cukrov a „správnych“ tukov. Podľa neho by nám mal práve tento princíp zaručiť úplné zastavenie nekonečného počítania kalórií, ako aj každodenné váženie porcií jedál a výsledkom by mala byť vytúžená – štíhlejšia silueta.

Šesť a pol kilogramu za dva týždne?

Diétu južného pobrežia tvoria v podstate tri fázy. Prvá je najprísnejšia a najviac obmedzujúca. Trvá dva týždne a takmer absolútne zakazuje prijímať akékoľvek sacharidy. Načas teda treba dať zbohom napríklad ryži, pečivu, cestovinám, zemiakom, ale aj kukurici, mrkve, cvikle, raňajkovým cereáliám, jogurtom, mlieku, ovsenej kaši či ovociu a ovocným šťavám. Pochopiteľne, tak ako pri takmer každej diéte, rozlúčiť sa musíme i so sladkosťami všetkého druhu (cukrom, koláčmi, zákuskami, sušienkami, zmrzlinou…). Naopak, prvá fáza diéty hollywoodskych hviezd povoľuje bežnú konzumáciu normálnych porcií chudého mäsa, hydiny, rýb, varenej šunky, slaniny, nízkotučného syra, vajec, orieškov a olivového oleja. Zo zeleniny sú povolené len nazeleno sfarbené druhy – teda napríklad šalát, špenát, brokolica, kapusta, špargľa, uhorky a paprika. Pri dodržiavaní týchto pravidiel by sme vraj mali schudnúť od štyroch až do šesť a pol kilogramu za dva týždne. Ak ste v zozname „zakázaných“ potravín našli práve tie „svoje obľúbené“, mali by ste vedieť, že druhá fáza tejto diéty niektoré z nich opäť navracia do stravy. Môžete sa tak tešiť z lahodnej chute chrumkavého celozrnného chleba, cestovín, nízkotučného mlieka a müsli. Naďalej však nežiaducimi ostávajú výrobky z bielej múky, zemiaky a všetko sladké ovocie, napríklad banán a ananás. V protiklade s prvou fázou druhá etapa diéty južných pláží nemá ohraničené obdobie trvania a Dr. Agatson odporúča, aby sme sa jej držali dovtedy, kým nezhodíme požadované množstvo nadbytočných kilogramov a nedosiahneme vysnívanú hmotnosť. Pre niekoho tak môže trvať len pár týždňov, pre iného zase niekoľko mesiacov. Nech už by to bolo akokoľvek, dôležité je, že v tejto fáze by mal na rozdiel od tej predchádzajúcej byť prirodzený úbytok na váhe taký, aký odporúča väčšina lekárov a dietológov – teda od pol do „rozumného“ jedného kilogramu týždenne.

Užívanie vitamínových doplnkov – nutné!

Ak sa nám konečne podarí schudnúť a dosiahnuť ideálnu hmotnosť, ako to avizujú celebrity strieborného plátna, sme takmer v cieli. Tu už totiž ideme do finále a mala by nastúpiť „najliberálnejšia“ fáza zo všetkých, fáza číslo tri, čiže „udržiavacia diéta pre život“. Táto fáza by vlastne mala byť viac životným štýlom než diétou a mala by trvať doživotne. Je v nej zhrnutá väčšina zásad racionálnej výživy, ale povoľuje aj pozvoľný návrat k „pôvodnej“ strave tak, aby si človek aj napriek tomu udržal získanú hmotnosť. Ak by sme počas nej predsa len znova pribrali (čo býva takmer pravidlom), Dr. Agatson nám radí okamžite sa vrátiť do prvej fázy a celú diétu si „zopakovať“. Hoci sme spomínali, že posledná fáza diéty hollywoodskych hviezd je najliberálnejšia, aj tu zostáva „módnym trendom“ vyhýbať sa sladkému ovociu, priemyselne náročne spracovaným potravinám a jedlám s vysokým glykemickým indexom. Spomeňme ešte, že medzi všeobecné zásady všetkých troch fáz patrí aj príjem minimálne ôsmich pohárov vody a maximálne jedna šálka kofeínovej kávy denne. Samotný autor diéty tiež pripúšťa, že tento typ stravovania môže, najmä so zreteľom na prvé dve prísnejšie fázy, spôsobiť istý nedostatok v príjme nutričných látok, najmä vitamínov a vápnika. Preto tak dôrazne a opakovane pripomína denné užívanie multivitamínovej a minerálnej tablety.Mimochodom, niektorým ľuďom diéta južných pláží svojou vcelku vysokou povolenou konzumáciou mäsa, vajec či tukov a nízkou konzumáciou sacharidov pripomína Atkinsonovu diétu. Pravda je taká, že nejaká podobnosť tu naozaj existuje, avšak diéta doktora Atkinsona (ktorej sme sa podrobne venovali vo februárovom čísle B&W v roku 2005) je s ohľadom na svoje ďalšie pravidlá z dlhodobého zdravotného hľadiska považovaná za oveľa nebezpečnejší extrém.

Náš verdikt: držať alebo nedržať?

Pri našom pátraní sme zistili, že najzávažnejšou skutočnosťou, ktorú nutriční experti diéte južného pobrežia vyčítajú, je extrémne nebezpečný úbytok na váhe v priebehu jej prvých dvoch týždňov. Kým pri štandardnej redukčnej diéte sa odporúča zhodiť okolo pol až jedného kilogramu týždenne, „the south beach diet“ diktuje stratu až takmer siedmich kíl počas štrnástich dní! Takýto extrémny úbytok na váhe je ale spôsobený iba praobyčajnou stratou telesnej vody, nie však našich tukových „pneumatík“. Podľa odborníkov si môžeme byť stopercentne istí, že pri takomto schudnutí a následnom prechode na bežnú stravu sa k nám príslovečný jojo-efekt prihlási s o to väčšou radosťou! Navyše nie je počas prvej fázy tejto diéty vzhľadom na jej pravidlá možné skonzumovať odporúčaných päť porcií ovocia a zeleniny denne, čo má za následok ochudobnenie organizmu o životne dôležité vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Zákaz konzumovania mlieka a jogurtov zase určite „nepoteší“ naše kosti. Toto je zrejme aj dôvodom, prečo jej autor tak bazíruje na užívaní výživových doplnkov v tabletách. Čo sa týka plusov, ak vynecháme prvé dve kontroverznejšie fázy tejto diéty, tretia sa v podstate viac-menej opiera o zásady zdravej racionálnej výživy. Odporúčaná konzumácia rýb, chudého hydinového mäsa, neobmedzené množstvo zeleniny, výdatné množstvo zdravých tukov (olivový olej, oriešky, avokádo) a malé porcie sacharidov v ovocí a cereáliách logicky znížia hladinu „zlých“ tukov a cholesterolu v krvi a zvýšia ten dobrý (HDL). V každom prípade opäť raz musíme skonštatovať všeobecne známy fakt, že je lepšie nespoliehať sa na rapídny úbytok hmotnosti v priebehu krátkeho obdobia – spôsobený nielen touto, ale i ďalšími podobnými diétami –, ale snažiť sa dlhodobo a rozumne stravovať po celý čas. Ak vezmeme do úvahy napríklad tradičné vianočné či veľkonočné maškrtenie, stále máme dostatočne dlhú dobu na to, aby sme zdravou a vyváženou stravou dokázali sformovať naše postavy do letných bikín. Samozrejme, aj toto si vyžaduje istú dávku sebadisciplíny a odhodlania. Úspech zo straty nadbytočných kilogramov sa potom síce dostaví o niečo neskôr, bude však o to trvalejší!

Voda – základ života

Zatiaľ čo bez jedla dokážeme prežiť tri týždne, bez vody tak tri-štyri dni. Voda je základ života. Dve tretiny ľudského tela pozostávajú z vody. Nemôžeme existovať bez vody, ak nebudeme mať žiadne jej zásoby v tele. Náš organizmus potrebuje vodu, aby prežil. Voda je nevyhnutne dôležitá pre ľudské telo, keďže ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Vo vodnom prostredí prebieha každá chemická reakcia, napríklad látková výmena či trávenie, prenos živín aj odpadových látok, rozpúšťanie čiastočiek potravín. Je nosičom minerálov, stopových prvkov a ďalších elementov a reguluje teplotu tela prostredníctvom potenia a dýchania. Navyše sa podieľa na vyplavovaní toxínov z nášho organizmu pomocou obličiek, čriev a pokožky.

Keď nám chýbajú tekutiny

Pri nedostatku vody sa človek cíti unavený, malátny, nesústredený. Dochádza k poruchám koncentrácie, klesá celková výkonnosť a zhoršuje sa koordinácia pohybov. Nedostatkom vody sa zhusťuje krv, čím sa zhoršuje prekrvenie a okysličenie orgánov. Zároveň klesá v ľudskom tele krvný tlak, zrýchľuje sa pulz a znižuje sa zásobovanie tkanív kyslíkom. Pri nedostatku tekutín sú zaťažené obličky, pretože vylučujú priveľmi koncentrovaný moč. Tým sa zvyšuje riziko tvorby močových kameňov a zápalu močových ciest. Pri veľkej dehydratácii organizmu môže dôjsť aj k úplnému zlyhaniu funkcie obličiek. Nedostatok tekutín sa odráža na pokožke, ktorá vyzerá sucho a nepružne. Vysušené sú tiež sliznice dýchacích ciest, vďaka čomu sú náchylnejšie na ochorenia. Dehydratácia organizmu môže zapríčiniť aj akútnu bolesť hlavy.

Koľko vody vypiť

Dlhé roky sa hovorilo o tom, aké dôležité je vypiť minimálne dva až dva a pol litra vody denne. Toto odporúčanie sme nachádzali na stránkach všetkých časopisov. Najnovšie štúdie však mýtus ôsmich pohárov vody vyvracajú. „Množstvo dennej dávky vody závisí od viacerých faktorov. Chodí k nám napríklad pacientka, ktorej jedálny lístok pozostáva z osemdesiatich percent zo surovej stravy, to znamená, že je prevažne iba ovocie, zeleninu a obilniny. Denne nevypije viac ako tri poháre vody a niekedy ani to. Napriek tomu nemá žiadne zdravotné ťažkosti. Vodu prijíma spolu so stravou,“ hovorí gynekologička MUDr. Iveta Trnovská z I. T. – Gynekológie, s. r. o., zo Sučian. „Pitný režim je podmienený príjmom a výdajom vody, vekom, hmotnosťou, fyzickým zaťažením organizmu a tiež okolitým prostredím. Za optimálnu dennú dávku považujem 1,5 litra vody. Ale ako som už povedala, náš organizmus prijíma vodu spolu so stravou. Keď zjeme kilo melónu alebo jahôd, je to, akoby sme telu dodali 0,9 litra vody. Nie je preto nutné, aby sme za každú cenu vypili niekoľko pohárov vody denne. Treba sa pozerať na to, čo jeme, akú fyzickú aktivitu vykonávame a koľko stupňov ukazuje vonku teplomer.“

Kontrolka – vlastný moč

Varovným signálom pri nedostatku tekutín je pocit smädu vyslaný priamo z mozgu. Náš organizmus si takýmto spôsobom pýta to, čo mu chýba. Ak nebývate smädná a nie ste si istá, či svojím pitným režimom neohrozujete svoje zdravie, ako kontrolka vám môže poslúžiť vlastný moč. Doktorka Trnovská vysvetľuje: „Vzhľad moču napovie mnoho, aj to, či máme dostatok vody v tele a aké množstvo tekutín naše telo skutočne potrebuje. Zdravá farba moču je svetlá a číra. Čím viac pijeme, tým je moč redší a svetlejší. Naopak, ak neprijímame dostatok tekutín, telo sa snaží zachrániť vodu koncentrovanú v moči. Takýto moč vyzerá husto a má tmavú farbu. Každý si môže sám skontrolovať, v akom stave je momentálne jeho moč a podľa neho prispôsobiť aj svoj pitný režim. Vhodné je dopĺňať tekutiny priebežne a nie až keď sa dostaví pocit smädu, ktorý už len oznamuje, že organizmus sa nastavuje na núdzový režim, čo sa potom negatívne odráža na našom zdraví.“

Kedy je dôležité piť viac

Strata vody je podmienená intenzitou dýchania, potením, fyzickou námahou, vonkajšou teplotou a tým, čo máme oblečené. Dvojpercentný pokles vody v bunkách môže viesť až k dvadsaťpercentným stratám energie. Pri športe stratí človek priemerne jeden až jeden a pol litra vody za hodinu. Závisí to od kondície a od typu činnosti. V každom prípade platí, že ak sa vytvárajú na pokožke kvapky potu, stratíme približne liter vody, a ak pot tečie prúdom, ide o jeden a pol litra. Toto množstvo potrebujeme organizmu vrátiť a zodpovedajúce chýbajúce tekutiny do tela okamžite doplniť. „Podobne to platí aj pri práci a pohybe v teple, kedy sa potíme viac, čím dochádza k veľkým stratám vody a minerálov. Zvýšená produkcia tekutín pri telesnej námahe vyplýva z toho, že väčšina energie sa mení na teplo a telesná teplota sa znižuje potením. Nedostatok vody spôsobuje zlyhanie termoregulácie. Bez vody totiž vysycháme ako rastliny. Veľké straty tekutín v priebehu niekoľkých hodín môžu spôsobiť kolaps, zlyhanie orgánov a v niektorých prípadoch aj smrť. Nebezpečenstvo vzniká najmä pri kombinácii horúčav a pri zvýšenom pohybe či pri chorobách s teplotou,“ varuje doktorka.„Pri urologických ochoreniach odporúčame piť viac ako obyčajne, aby sa obličky a močové cesty zavodnili a prefiltrovali. Pitný režim v podstate slúži ako prevencia proti obličkovým kameňom. Z praxe vieme, že niektorým pacientom zvýšený príjem tekutín pomohol zbaviť sa menších obličkových kamienkov. Tie sa prirodzenou cestou prostredníctvom moču z organizmu jednoducho vyplavili,“ radí doktorka Trnovská. „Zvýšiť dennú dávku tekutín je dôležité aj pri diéte či chudnutí. Čím menej jeme, tým viac musíme piť, pretože mozog dokáže vyrobiť energiu nielen z jedla, ale aj z vody. Navyše pitie vody pred jedlom môže pomôcť človeku znížiť prísun kalórií, pretože navodzuje pocit nasýtenosti a my tak zjeme menej.“

Škodí priveľa tekutín?

Ak sa vám zdá, že pijete priveľa vody, nebojte sa. „Nadbytok vody nemôže organizmu uškodiť. Telo si s ním dokáže poradiť samo. Je to jednoduché. Čím viac pijeme, tým častejšie chodíme na WC. Voda sa vylučuje aj dýchaním a, samozrejme, potením. „Za varovný signál považujeme nutkavý až chorobný pocit smädu. Môže byť totiž príznakom cukrovky. Do rizikovej skupiny patria aj tehotné ženy s diagnózou preeklampsie – chorobného stavu, ktorý niekedy u budúcich mamičiek nastáva a prejavuje sa vysokým tlakom, opuchmi dolných končatín a zistením vysokej hladiny bielkovín v krvi. V takomto prípade odporúčame znížiť príjem tekutín, aby sa telo zbytočne nezavodňovalo ešte viac,“ tvrdí lekárka. „Pitný režim je v každom prípade dôležitý. A ak si niečí organizmus žiada vypiť viac ako liter a pol vody denne, je to v poriadku.“

Slnko v BARANOVI. Narodené od 21. 3. do 20. 4.
Všeobecne. I keď vám jar môže vliať do žíl veľa energie, budete potrebovať niečo, čo vás pribrzdí v prílišnom rozlete. V kariére teraz nie je vhodné riskovať a radšej sa držte starých overených praktík.
Láska. Postarajte sa o svoj zovňajšok, doprajte vyniknúť svojej ženskosti. Keď sa budete cítiť príťažlivá dokážete prípadné problémy vo vzťahu riešiť šarmantne a bez zbytočných hádok.

Slnko v BÝKOVI. Narodené od 21. 4. do 20. 5.
Všeobecne. Čas usporiadať myšlienky, stanoviť ciele pre budúce obdobie a vytvoriť rámec pre svoje ďalšie aktivity.V druhej polovici mesiaca môžete vyjsť so svojimi plánmi na verejnosť.
Láska. Koncom mesiaca by mohla vaša precitlivelosť vyvolať konflikty hlavne vo vzťahoch s mužmi. I keď to nie je jednoduché nájsť, v každom probléme je ukryté riešenie. A niekedy má podobu veľmi rázneho rezu.

Slnko v BLÍŽENCOCH. Narodené od 21. 5. do 21. 6.
Všeobecne. Všímajte si možné šance na zmenu svojej kariéry alebo profesného rastu i keď by bola úplne iná, než si predstavujete. Bude záležať aj na tom, či sa spoľahnete na rady iných, ktorí vás budú odrádzať alebo sa skutočne potrebujete pohybovať slobodnejšie i keď s väčšou zodpovednosťou.
Láska. Pokiaľ ste finančne závislé na partnerovi bolo by teraz vhodnejšie porozmýšľať ako mať vlastné prostriedky. Spoločné peniaze teraz môžu byť zdrojom konfliktov.

Slnko v RAKOVI. Narodené od 22. 6. do 22. 7.
Všeobecne. Vaša aktivita rastie ale spolu s ňou aj emocionálna citlivosť. Niekedy sa môžete cítiť ako časovaná bomba. Pokúste sa menej prežívať trápenia ostatných a sústreďte sa na komunikáciu o podstatných veciach, ktoré vedú k pozitívnym krokom.
Láska. Pracovné záležitosti by ste teraz nemali riešiť s partnerom i keď vás dosť zamestnávajú. Pokiaľ si vezmete k srdcu vyššie uvedené, budete mať dosť energie na to, čomu sa chcete venovať aj v rámci partnerského vzťahu.

Slnko v LEVOVI. Narodené od 23. 7. do 22. 8.
Všeobecne. Tak ako si ceníte vlastnú prácu, tak narábajte s prostriedkami, ktoré z nej plynú. Vynakladajte ich na vlastné zabezpečenie. Hodí sa aj nejaká finančná rezerva.
Láska. I napriek tomu, že vidíte kde robí váš partner „chyby“ a méte po ruke aj vhodné riešenie, nechajte si svoje rady na čas, keď vás o ne požiada. To, čo môžete urobiť vy je, postarať sa o to aby sa cítil vedľa vás slobodne.

Slnko v PANNE. Narodené od 23. 8. do 22. 9.
Všeobecne. Niektoré vaše ciele spojené s určitou skupinou ľudí vás môžu oberať o potrebné sily k vlastnému rozvoju alebo len zabránia tomu, že nebudete mať kedy načerpať potrebné sily k vlastnej regenerácii. Potrebujete teraz dať do rovnováhy dávanie a prijímanie.
Láska. Ak ste si isté samé sebou vo vzťahu k partnerovi nie je dôvod na znepokojenie. Ak máte pochybnosti o tom, či to je to správne pre vás, prídu možnosti vidieť realitu. Pozor si dajte na to, aby ste sa nestratili v malichernostiach.

Slnko vo VÁHACH. Narodené od 23. 9. do 23. 10.
Všeobecne. Niektoré vaše pracovné povinnosti vás budú ťahať od rodiny a vám samým to nebude po vôli. No je možné, že práve týmto náporom si vydobijete postavenie v práci, ktoré vám dá väčšiu voľnosť a neskôr aj viac voľného času.
Láska. Ste síce ochotné sa viac venovať vzťahu, no menšie problémy sa ukážu v tom, ako ho skĺbiť so zvyškom vášho života, ktorý zaberá práca a rodina. Ak je toho na vás teraz priveľa, pokúste sa udržať nadhľad aby vás neovládol hnev.

Slnko v ŠKORPIÓNOVI. Narodené od 24. 10. do 22. 11.
Všeobecne. Budete mať potrebu bojovať za to, čomu veríte. Nie všetci z vášho najbližšieho okolia vás podporia a tak sa môžete miestami cítiť deprimovane. Máte ale priateľov, ktorí s vami stoja na jednej lodi a tí vám môžu pomôcť zostať pevne stáť na vlastných nohách.
Láska. Názorové rozdiely nemusia byť vo vzťahu len na obtiaž, i keď to tak teraz môžete vnímať. Pokiaľ je vo vašom vzťahu obojstranná láska, dokážete sa rešpektovať a podporiť.

Slnko v STRELCOVI. Narodené od 23. 11. do 21. 12.
Všeobecne. To, čo robíte pre druhých by ste mali robiť teraz aj pre seba. Inak sa zamotáte do nepríjemnej zodpovednosti, ktorú nik neocení. Skúste robiť veci preto, že chcete a nie preto, že ich urobiť musíte.
Láska. Koncom mesiaca by sa mohli vyskytnúť potiaže ohľadom intímneho života, alebo budete mať chuť hádzať očkom aj po iných mužoch. Kam až to dôjde je na vás, v každom prípade je šanca si s partnerom pohovoriť o intímnych potrebách.

Slnko v KOZOROŽCOVI. Narodené od 22. 12. do 20. 1.
Všeobecne. Obdobie, ktoré sa môže vyznačovať rôznymi spormi. Dávajte sa do boja len s tými protivníkmi, ktorí vás niečomu novému naučia. Dokonca môžete nechať druhých, aby bojovali za vaše ciele.
Láska. Čas na stretnutie sa s rodinou partnera ale aj na stretnutia s vlastnou rodinou. Ak ste ešte nepredstavili svojho vyvoleného rodičom, potom je vhodná doba. Takisto aj plánovanie vlastných potomkov môže byť témou týchto dní.

Slnko vo VODNÁROVI. Narodené od 21. 1. do 18. 2.
Všeobecne. Presadiť to, čo chcete je teraz pre vás pomerne jednoduché, no budete zrejme častejšie používať slovo a  komunikáciu ako zbraň. Stačí zdravá súťaživosť, hlavne v práci a  popri tom si urobte čas aj na vlastné zdravie.
Láska. Aj v partnerskom vzťahu budete zrejme viac hovoriť a komunikovať. Pokojne sa prejavte a možno vás pochytí napísať milostný dopis svojmu vyvolenému. Vy by ste sa teraz mali postarať o pohodu, ktorú chcete mať.

Slnko v RYBÁCH. Narodené od 19. 2. do 20. 3.
Všeobecne. Dobre zvážte výšku svojich príjmov a výdajov a postarajte sa o to aby tieto dve položky boli v rovnováhe.Tak isto je dôležité aby ste sa nestotožnili iba s cieľmi vašich priateľov ale presadzovali pri tom aj svoje vlastné.
Láska. Rovnováha je aj tu pre vás teraz dôležitá. Mali by ste sa cítiť rovnocenne a takisto nechať priestor aj partnerovi. Tým sa vaša hodnota nezníži. Opak je pravdou. A to by vám malo dodať potrebné sebavedomie nielen vo vzťahu.

Vždy, keď je reč o konzumných vajíčkach, je potrebné si uvedomiť, že v podstate ide o gigantickú pohlavnú bunku, slúžiacu na rozmnožovanie hydiny. Príroda teda prispôsobila vajce tak, aby poskytovalo bielkoviny, vitamíny, minerálne látky a tuky vyvíjajúcemu sa kurčaťu. Vo svojej podstate tak predstavuje najdokonalejšiu „prírodnú konzervu“ s vysokou nutričnou hodnotou, ktorá pre mnohých predstavuje stále obľúbený a pomerne lacný zdroj stravy. Navyše vajíčka varením nijako významne nestrácajú svoju výživovú hodnotu. Čo je však ešte zaujímavejšie, napriek často publikovaným obavám z konzumovania slepačích vajec nové výskumy potvrdili, že vajíčka obsahujú približne o dvadsaťtri percent menej cholesterolu, ako sa pôvodne udávalo. Konzumácia vajíčok v kombinácii so správnou životosprávou a pohybom by tak podľa odborníkov nemala pre zdravý ľudský organizmus znamenať žiadne riziko.

Ideálne bielkoviny a alergia

To, že vajíčka patria medzi biologicky najcennejšie potraviny, je dané ich zložením. Sú výborným zdrojom vitamínov A, D, E a K a celého komplexu vitamínov skupiny B, vrátane vitamínu B12, nevyhnutného pre dobre fungujúci nervový systém. Z minerálnych látok sú bohaté na železo, fosfor, síru, draslík a horčík; zo stopových prvkov v nich vo významnejších množstvách nájdeme zinok, meď, mangán, bróm a jód. Obrovskú pozornosť však vajíčka pútajú hlavne vysokou biologickou hodnotou svojich bielkovín, ktoré majú natoľko výnimočné a komplexné zloženie všetkých dôležitých aminokyselín, že sa považujú za ideálne a sú vzorom na posudzovanie všetkých ostatných. Ich stráviteľnosť je pre ľudský organizmus väčšia ako deväťdesiatosem percent, čím dokonca predstihli i bielkoviny z ďalších potravín živočíšneho pôvodu – mäsa, mlieka či rýb. Žiaľ, väčšinou nič vo svete nebýva absolútne dokonalé, a tak môžu byť i napriek svojej výnimočnosti bielkoviny vajíčka pre istú skupinu ľudí spúšťačmi vážnych zdravotných problémov. Ide o potravinovú alergiu na bielkoviny nachádzajúce sa vo vaječnom bielku, ktoré na rozdiel od žĺtka nestráca svoju alergicitu ani tepelným spracovaním. Z tohto dôvodu sa malým deťom do tretieho roku života neodporúča podávať vajíčko vôbec alebo, po konzultácii s lekárom, spracúvať im do pokrmov iba uvarený žĺtok. K najčastejším prejavom tejto alergie patrí pocit svrbenia na jazyku, opuch pier a ústnej sliznice, bolesti brucha, vracanie, hnačka a sťažené dýchanie. Obyčajne tiež ide ruka v ruke s alergiou na bielkoviny mlieka. Dobrou informáciou je, že alergia na vaječný bielok sa vekom obyčajne stráca, ale môže sa stať aj to, že neustúpi. Okrem bielkovín sa vo vajíčkach nachádzajú ešte sacharidy, ktoré sú však pre človeka z výživového hľadiska zanedbateľné, a tuky. Za zmienku stoja najmä tie, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.

Cholesterolová bomba?

Vaječný žĺtok odnepamäti patril medzi potraviny s pomerne vysokým obsahom cholesterolu. Keď zoberieme do úvahy, že je zásobárňou živín, ktorú príroda vytvorila pre vyvíjajúci sa zárodok, je jeho prítomnosť vo vajci nevyhnutná. Aj keď všeobecný trend znižovania cholesterolu v našej výžive prirodzene odporúča obmedziť jeho konzumáciu na minimum, z hľadiska obsahu ďalších živín je pre zdravého jedinca považovaný za atraktívny. Navyše, ako sme uviedli už v úvode, z nedávnych výskumov vyplynulo, že vaječný žĺtok neobsahuje toľko cholesterolu, ako sa pôvodne myslelo. Toto zistenie dokonca viedlo k tomu, že Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) zvýšila odporúčaný príjem vajec z troch na štyri týždenne. Tešiť sa však môžu iba ľudia relatívne zdraví, pretože pre ľudí, ktorí trpia na vysoký cholesterol v krvi, naďalej platí, že by nemali zjesť viac ako jeden žĺtok za týždeň. Mimochodom, keď už sa hovorí o počtoch, horný limit skonzumovaných vajec predstavuje až desať týždenne. Toto číslo však zahŕňa požité vajíčka v našej celkovej strave, teda tie, ktoré konzumujeme vo forme trvanlivého pečiva, múčnikov, koláčov, majonéz, šľahaných krémov, dressingov či rozličných iných pokrmov, na výrobu ktorých sa vajíčka použijú. Odborníci tiež neustále poukazujú na skutočnosť, že hlavným zdravotným problémom výskytu vysokej hladiny krvného cholesterolu nie je ani tak cholesterol obsiahnutý v požitej strave, ale nadbytočný cholesterol v krvi tvoriaci sa v pečeni z nasýtených tukov prijatých potravou. Napríklad taký priemerný hamburger obsahuje šesťkrát viac nasýtených tukov ako žĺtok! Podstatným zistením je aj to, že pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín je v ňom zo zdravotného hľadiska oveľa priaznivejší ako pri mnohých iných živočíšnych tukoch. V žĺtku sa ďalej nachádza i ochranne pôsobiaca látka lecitín. Okrem toho, že vyživuje mozgové a nervové bunky, pomáha i pri preprave tukov v tele a zabraňuje ukladaniu cholesterolových plátov na cievach.

Omega-3, selénové a biovajcia

V dnešnej modernej dobe, ktorá so sebou prináša aj voľbu žiť kvalitnejšie a zdravšie, bolo len otázkou času, kedy producenti funkčných potravín (teda potravín, ktoré sú vždy obohatené o nejakú látku, ktorá preukázateľne prospieva ľudskému zdraviu) zamerajú svoju pozornosť aj na slepačie vajíčka. Keďže Slováci sú známi svojou nízkou konzumáciou morských rýb, ktoré sú nositeľmi esenciálnych omega-3 mastných kyselín, aké si naše telo nedokáže samo vytvoriť, rozhodli sa výrobcovia pridávať ich práve do vajec. Voľba na vajíčka padla najmä z toho dôvodu, že ich spotreba je u nás vzhľadom na kultúrne tradície a stravovacie zvyklosti pomerne vysoká, čím vznikol predpoklad, že si ich konzumáciou zabezpečíme aj požadovanú dávku spomínaných vzácnych tukov. Pripomeňme len, že ich vzácnosť je daná obrovským prevenčným vplyvom na väčšinu civilizačných ochorení: upravujú tiež krvný tlak, zlepšujú pružnosť ciev a znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Jedno vajíčko omega obsahuje toľko omega-3 nenasýtených mastných kyselín, že dokáže pokryť asi dvadsaťpäť percent našej týždennej potreby! Ak by vás náhodou zaujímalo, ako sa tieto špeciálne tuky do vajec dostávajú, tak vedzte, že jednoducho. Výživou nosníc (sliepok) krmivami, ktoré tieto látky obsahujú. Vďaka úspechu vajec omega u spotrebiteľov zakrátko na trh zavítala i ďalšia novinka, tentoraz vajcia selénové. Nuž a prečo práve selén? Jeho hlavným zdrojom pre ľudský organizmus sú potraviny, do ktorých sa dostáva z pôdy. Keďže však v našich zemepisných šírkach je naň pôda chudobná, v dôsledku čoho konzumujeme až šesťkrát menej selénu, ako je žiaduce, opäť vznikla myšlienka vyskúšať to s vajcami. Tento stopový prvok je mimochodom veľmi dôležitý antioxidant, ktorý okrem toho, že ovplyvňuje plodnosť oboch pohlaví a posilňuje imunitný systém, zohráva aj podstatnú úlohu pri prevencii srdcovo-cievnych ochorení a je účinnou zbraňou proti nádorovým chorobám. Cesta, akou sa dostáva do vajíčok, je rovnaká ako pri vajciach omega, teda krmivom nosníc obohateným selénom. Oproti klasickému vajíčku ho tak potom jeho selénový variant obsahuje až dvaapolnásobok! Tým, ktorých by ponuka funkčných vajec neoslovila, dávame do pozornosti ešte vajíčka s označením bio. Sliepky, ktoré ich znášajú, žijú prirodzeným spôsobom, sú kŕmené ekokrmivami a nesmú sa im podávať žiadne hormóny, antibiotiká či látky podporujúce rast a priberanie. Nech už by ste sa rozhodli pre ktorékoľvek z nich, podotýkame, že všetky tieto druhy vajec dosahujú svojím spôsobom oveľa lepšie kvality ako bežné vajíčka, čo sa pochopiteľne odráža aj na ich vyššej cene.

Hrozba salmonely nikdy neutíchne

Pri téme, akou sú vajíčka, ľudí vždy zaujíma i otázka možnej nákazy salmonelou. Zásadne ich preto kupujte iba z bezpečných zdrojov, teda v obchodoch a supermarketoch. Len tak by ste mali mať istotu, že prešli veterinárnou kontrolou. Domáce vajcia sú síce pekné, veľké a majú krásne sýto sfarbené žĺtky, neexistuje však žiadna možnosť, ako overiť dátum ich znášky či vhodnosť na použitie. Zásadne sa tiež vyhýbajte pouličnému predaju, pri ktorom nie je garantované skladovanie a hygiena predaja. Hoci pravdepodobnosť, že vajíčko obsahuje baktérie salmonely, je len asi jedna ku sedemtisíc, opatrnosti nikdy nie je dosť. Keďže salmonela, ktorá sa do vajec prenáša infikovanou sliepkou, bola napríklad objavená i v neporušených čerstvo vyzerajúcich vajíčkach, vždy ich dôkladne tepelne upravte! Len tak sa totiž salmonely nemusíte obávať. Vajíčka v škrupine varte pre istotu najmenej sedem minút, tie bez škrupiny zase smažte minimálne tri minúty z každej strany tak, aby bielok i žĺtok ostali po úprave pevné. A napokon, omelety a praženicu tepelne upravujte dovtedy, kým nestratia všetku svoju šťavu. Obzvlášť obozretní buďte najmä pri pokrmoch, na ktorých výrobu sa používajú vajíčka surové. Ide o rôzne majonézy, krémové zákusky, zmrzlinu, mäsové výrobky či iné vaječné jedlá. Ak totiž budete mať tú smolu, že budú nakazené, pripravte sa na nevoľnosť, vysoké horúčky, zvracanie, hnačky, kŕčovité bolesti brucha a pravdepodobnú hospitalizáciu v nemocnici.

Čo by sme ešte mali vedieť

Doba trvanlivosti vajíčok predstavuje dvadsaťosem dní od dátumu znášky a počas nej by mali byť skladované pri teplote 5 až 8 °C. Vajcia by sa preto nikdy nemali kupovať vo veľkom množstve, keď vieme, že ich nestihneme spotrebovať. V obchodoch sa najčastejšie stretneme s vajíčkami zabalenými do plastových alebo papierových obalov. Pred vložením do košíka je dobré vždy ich najprv otvoriť a vizuálne skontrolovať. Musia mať neporušenú škrupinu, byť bez plesne alebo slepačieho trusu. Doma sa potom odporúča vajíčka neskladovať vo dvierkach chladničky, ale uložiť ich do misky, aby okolo nich mohol voľne prúdiť vzduch. Ak by ste sa náhodou chceli pred varením presvedčiť, či je vajíčko skutočne čerstvé, ponorte ho do pohára s vodou. Staré vajce sa bude vo vode vznášať alebo dokonca vypláva na povrch. A napokon, neverte povere, že hnedé vajcia sú lepšie ako biele. Oba typy sú výživné rovnako, ich farba závisí len od druhu a sfarbenia samotnej sliepky.

Pôvodný trend zdravej výživy menia na nezdravú hystériu nad „čistotou a nedotknuteľnosťou“ všetkého, čo majú vložiť do úst, a chorobná túžba po zdraví ich paradoxne nedovedie k jeho upevneniu, ale k vážnym zdravotným problémom. Dámy a páni, zoznámte sa s fenoménom nového tisícročia – s ortorexiou!Hoci ortorexia, patologická posadnutosť zdravou výživou (označenie je odvodené z gréckych slov orthos – správne a orexis –– chuť), doposiaľ nie je oficiálne uznanou diagnózou, už jej samotné pomenovanie pripomína názvy chorôb súvisiacich s poruchami výživy, anorexiu a bulímiu. Zatiaľ však čo anorexia sa vyznačuje odmietaním akéhokoľvek jedla a bulímia prejedaním sa a následným zvracaním skonzumovaných pokrmov, ortorexia sa prejavuje prehnaným, dokonca až šialeným strachom z prijímania nezdravých potravín. Rozdiel je teda v tom, že pokým anorektici nejedia takmer vôbec a bulimici sa ocitajú v bludnom kruhu prejedania a vracania, ortorektici chorobne dbajú na kvalitu stravy. Ich prvotnou pohnútkou tak vôbec nie je ako v prípade anorexie či bulímie schudnúť, ale viac ako kvantita jedla ich zaujíma to, aby skonzumované potraviny boli čo najzdravšie!

Zdravé jedlo – výhradný zmysel života

Ďalšou odlišnosťou je aj to, že kým anorektici a bulimici sa snažia svoju chorobu skrývať, utajiť, ortorektici sú naopak na svoju „posadnutosť“ hrdí a radi sa ňou i tým, že svojmu telu doprajú iba tie najkvalitnejšie potraviny, v spoločnosti chvália. Ľuďom, ktorí trpia ortorexiou, sa však postupne to, čo konzumujú, stáva výhradným zmyslom ich života a všetky svoje myšlienky začnú sústreďovať na premýšľanie o čo najzdravšom jedálničku. Správne a zdravé stravovanie začnú brať ako znak morálnej a duchovnej čistoty a dokážu stráviť hodiny a hodiny zháňaním vhodných potravín. Nie je nič výnimočné, ak si plánujú jedálny lístok minimálne na týždeň dopredu a presne si v ňom vypočítavajú nutričné hodnoty, príjem vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov či antioxidantov. Stres a strach z jedenia „nezdravých“ jedál im začne prinášať väčší zdravotný problém ako jedenie potraviny samotnej. Každým, kto tento „strach“ nechápe, pohŕdajú. Asi najhoršie na tejto chorobe je však to, že aj okruh superkvalitných potravín, ktoré si povolia skonzumovať, začnú postupne nebezpečne zužovať, pretože po čase sa im nič nezdá byť dostatočne zdravé natoľko, aby tým poctili svoj „po nekonečnom zdraví“ bažiaci organizmus. Zdá sa vám to absurdné či nebodaj povedomé? Prečítajte si nasledujúce počiatočné varovné signály tohto ochorenia a zistite, na čom ste:
- Denne strávite minimálne tri hodiny premýšľaním o čo najzdravšom jedle a stravu si plánujete niekoľko dní vopred.
- Výživná hodnota potravín je pre vás oveľa dôležitejšia ako to, či vám vôbec chutia. Radosť z konzumácie vám prináša len fakt, že jete kvalitné jedlo.
- Postupne sa začínate vzdávať pokrmov, ktoré nevyhovujú zdravému stravovaniu. Ak náhodou porušíte niektoré zo svojich prísnych výživových pravidiel, trpíte obrovským pocitom viny.
Pre svoje „nové“ stravovacie návyky začínate mať problém vychádzať so všetkými ľuďmi, ktorí sa vám ich snažia vyhovoriť. Začínate tiež pozorovať istú sociálnu izolovanosť, pretože stále častejšie odmietate účasť na rôznych spoločenských akciách, kde by ste mali problém konzumovať iné ako vami uznávané superzdravé potraviny. Zájsť preto do reštaurácia či baru len tak, na obed alebo večeru, je pre vás absolútne nepredstaviteľná vec!Ak nad týmito najčastejšie sa vyskytujúcimi počiatočnými prejavmi ortorexie krútite hlavou, vedzte, že sú len slabým odvarom toho, kam až sú ortorektici schopní vo svojej chorobnej túžbe po zdraví zájsť.

Od „dobrého“ úmyslu k šialenému extrému

Keď po počiatočných prejavoch ortorexia naplno vypukne, v praxi to vyzerá nasledovne: ortorektici sa ako prvých začnú obyčajne zriekať potravín, ktoré boli umelo hnojené či ošetrované pesticídmi a pri ktorých výrobe boli použité prídavné látky – aditíva. To znamená, že sa začnú orientovať výhradne na výrobky organického poľnohospodárstva, označované ako biopotraviny. Na tom by samozrejme nebolo nič zlé, práve naopak! Ich zanietenie však pokračuje ďalej a na svoj zoznam nepovolených potravín pripisujú tie, ktoré boli nejakým spôsobom geneticky upravené, ktoré sa spracovávajú príliš náročným technologickým spôsobom alebo tie, ktoré treba dlho variť… Postupne sa k nim pridávajú i potraviny s vyšším obsahom tuku alebo cukru, pretože ich považujú za hlboko nezdravé. Súčasne začnú odmietať všetky jedlá, ktoré nie sú čisto prírodné, zdraviu prospešné alebo preverené. Zo stola tak nekompromisne zmetú aj tie potraviny, ktorých konzumácia bola niekedy, trebárs i v minulosti spochybnená, zavrhnutá alebo podliehala nejakým „výživárskym“ poverám. Začne ich ovládať strach, že by sa z niektorých nezdravých výrobkov potravinárskeho priemyslu mohli otráviť, a tak odmietnu zjesť čokoľvek, pri čom nemajú zaručenú bezchybnú zdravotnú neškodnosť. Ortorektici sa ďalej veľmi prísne starajú o spôsob prípravy jedál, ako aj o kvalitu nádob na varenie, od ktorých vyžadujú absolútnu čistotu a sterilitu. Majú zároveň zvláštne nároky na to, ako a do čoho majú byť potraviny balené. Svoj zoznam zdraviu prospešných potravín po čase zúžia natoľko, že na ňom ostane len ekologicky vypestované ovocie, zelenina a biopotraviny z obchodov so zdravou výživou. V ich chorobnej posadnutosti im ale začnú pripadať podozrivé i tieto potraviny, a tak zintenzívnia svoj záujem o to, na ktorej ekofarme boli vypestované či vyprodukované (farmu si chodia osobne kontrolovať, sledovať); ďalej o to, ako dlho sú produkty „mimo“ pôdy (teda kedy boli ovocie a zelenina odtrhnuté, vykopané a pod., samozrejme čas „oddelenia“ od pôdy musí byť podľa nich čo najkratší, aby sa nestrácali vitamíny); nuž a napokon sa zaujímajú aj o to, ako sa s potravinami zaobchádza pri uskladnení. Ak sa im niečo nepozdáva, ich zoznam vhodných potravín sa opäť zužuje. Poslednou fázou ortorexie je tá, kedy už ortorektici neveria nikomu, teda ani renomovaným a prísne kontrolovaným ekofarmám a bioobchodom a začnú si zeleninu a ovocie pestovať sami. Desí ich však predstava, že škodliviny obsahuje i vzduch a jeho kontaktu s pestovanými produktmi nevedia zabrániť. Ovládne ich šialený strach, že sa môžu otráviť i tými potravinami, o ktorých boli donedávna presvedčení, že sú ešte tým „superzdravým málom“, ktoré môžu zjesť…

Posadnutosť „čímkoľvek“ nie je nikdy zdravá!

Život ortorektikov sa stáva neustálym bojom naplneným zháňaním a jedením tých „správnych“ potravín, popri ktorom musia samozrejme čeliť i pokušeniu občas zhrešiť nejakým „nečistým, kontaminovaným alebo nebezpečným“ jedlom. Ak sa náhodou stane, že skonzumujú práve takýto pokrm, cítia sa vinní, sami zo seba znechutení a častokrát si potom nastolia ešte tvrdšie pravidlá dodržiavania zdravej výživy. Logickým a samozrejmým dôsledkom takéhoto „superzdravého a kvalitného“ stravovania je potom to, že hoci ich záujmom vôbec nebolo schudnúť, ortorektici končia nebezpečne podvyživení a chýba im celý rad pre plnohodnotný život dôležitých nutričných látok (bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj väčšina vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov…). Ortorektici tak obyčajne, i keď to vôbec nechceli, trpia takmer všetkými príznakmi, ktoré sú charakteristické pre iné choroby súvisiace s poruchami výživy, najmä anorexiu. Tými najvýraznejšími z nich sú chudokrvnosť, vypadávanie vlasov, suchá šupinatá pokožka, osteoporóza, poruchy nervového systému, absolútny rozvrat vnútorného metabolizmu, u žien aj strata menštruácie a v najhorších prípadoch i smrť… To, že ľudia si v súčasnej dobe čoraz viac začínajú uvedomovať nutnosť starostlivosti o svoje zdravie, však prirodzene hneď neznamená, že každý zdravo žijúci človek musí byť zákonite ortorektikom. Je totiž potrebné si uvedomiť, že v časoch, kedy obezita, srdcovo-cievne choroby, nádorové ochorenia, cukrovka a mnohé ďalšie vážne civilizačné ochorenia zaznamenávajú nebývalý rozkvet, je snaha uplatňovať racionálnu výživu, zdravý životný štýl a pravidelný pohyb účinnou prevenciou, ako si zvýšiť svoju odolnosť voči ich neblahému vplyvu na naše zdravie, predĺžiť život a nezanedbateľne zvýšiť jeho kvalitu. Samozrejme, chorobná posadnutosť „niečím“ nikdy nie je zdravá, nech už sa týka čohokoľvek. Ľudia túžiaci po pevnom zdraví by tak mali pochopiť, že posadnutosť zdravím, konkrétne zdravou výživou, môže byť vo svojej extrémnej forme rovnako škodlivá ako nestaranie sa o svoje zdravie vôbec.

Odhliadnuc od ročného obdobia, bežný jedálny lístok priemerného Slováka je charakteristický miernym nedostatkom vitamínov prakticky nepretržite, počas celého roka. Tento stav sa odborne nazýva „hypovitaminóza“ a obyčajne sa prejavuje napríklad zhoršeným stavom pokožky, vlasov či nechtov alebo vyčerpaním a poruchami nálady. Pritom ich potrebujeme len nepatrné množstvo! Doposiaľ bolo objavených a popísaných trinásť rozličných vitamínov, pričom každý z nich plní v našom tele niekoľko špecifických úloh. Znamená to, že žiaden z nich nemôže byť nahradený iným vitamínom alebo živinou. Ich výraznejší nedostatok môže viesť až k vážnemu ochoreniu.

Nepodceňte ani jeden

Vitamíny sú životne dôležité organické látky, ktoré si v prevažnej väčšine nedokáže ľudský organizmus vytvoriť sám, čo znamená, že je odkázaný na ich príjem potravou. Hoci nie sú stavebným prvkom a ani neslúžia ako zdroj energie, predstavujú skupinu živín, ktoré zásadným spôsobom ovplyvňujú našu odolnosť voči infekciám, sú nevyhnutné pre správny rast a reprodukciu tkanív či orgánov, navodzujú všeobecný pocit zdravia, vitality a duševnej pohody. Väčšina z nich sa podieľa na nespočetnom množstve zložitých biologických procesov prebiehajúcich v našom tele, vrátane látkovej premeny. Potrebujeme ich na bezchybné fungovanie enzýmov, hormónov, ale aj na zneškodňovanie voľných radikálov. Prípadný znížený prísun vitamínov tak nepriaznivo ovplyvňuje našu obranyschopnosť, telesnú výkonnosť alebo schopnosť sústrediť sa. Častou príčinou ich nedostatočného príjmu je najmä nízka konzumácia čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Vitamíny sú tiež veľmi citlivé látky a z potravín sa môžu pomerne rýchlo strácať. Deje sa tak najmä pri ich nesprávnej tepelnej úprave, nešetrnom kuchynskom spracovaní alebo pri nevhodnom skladovaní. Keďže všetky vitamíny sú svojím významom pre naše zdravie jedinečné, každý z nich si zasluhuje osobitú pozornosť. Zostavili sme preto pre vás prehľadnú tabuľku, z ktorej sa dozviete všetko, čo by ste o nich mali vedieť. Zistíte napríklad, kde sa ktorý vitamín nachádza, v čom spočívajú jeho najdôležitejšie funkcie alebo ako sa na našom zdraví prejaví jeho nedostatok, prípadne nadbytok.

Amíny života

Všetky vitamíny boli objavené až v dvadsiatom storočí a ich objav pochopiteľne nemožno prisudzovať iba jedinému človeku. Na ich bádaní sa podieľalo veľa vedcov z rôznych krajín sveta. Ako prvý ich v roku 1912 pomenoval istý poľský biochemik a nazval ich „amines de vitae“, čiže amíny života. Názov zodpovedal predstave, že ide o životne dôležité vitálne látky, o ktorých sa predpokladalo, že sú podobné amínom, už skôr objaveným zlúčeninám dusíka. Aj keď ich chemickú podobu vyvrátili, názov sa ujal a od roku 1920 bol termín „vitamín“ prijatý. Označovanie jednotlivých vitamínov písmenami latinskej abecedy má potom historický pôvod a je dané iba časom, kedy boli objavené. Vitamíny sa ďalej začali rozdeľovať do dvoch základných skupín, a to podľa toho, či sú rozpustné vo vode, alebo v tukoch. Vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu v tele ukladať do zásoby, a tak ich nemusíme prijímať denne. Táto výhoda však na druhej strane predstavuje isté riziko, lebo pri ich nadmernom hromadení v tele vzniká nebezpečenstvo otravy z ich predávkovania. Patrí sem vitamín A (ktorý sa vyskytuje v dvoch formách, a to v potravinách živočíšneho pôvodu ako retinol a v potravinách rastlinného pôvodu ako beta-karotén), vitamín D (kalciferol), vitamín E (tokoferol) a vitamín K (fylochinón). K beta-karoténu by sa ešte patrilo poznamenať, že ide o takzvaný provitamín, ktorý sa v prípade potreby dokáže premeniť na plnohodnotný vitamín A. Na rozdiel od tohto vitamínu však nadbytok beta-karoténu nepôsobí v tele toxicky. Čo sa týka vitamínov rozpustných vo vode, tieto by sme naopak mali doplňovať každý deň, pretože aj ich prípadný prebytok zo zvýšeného príjmu organizmus neukladá, ale vylúči močom von. K vitamínom rozpustným vo vode patria vitamíny B komplexu: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (kyselina nikotínová alebo niacín), B5 (kyselina pantoténová alebo pantenol), B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová alebo folát), B12 (kyanokobalamín); ďalej vitamín C (kyselina askorbová) a vitamín H (biotín).

Návod na to, aby nechýbali

O to, aby bola naša strava bohatá na vitamíny, by sme sa v zásade mali snažiť cieleným výberom potravín. Na druhej strane je pravda, že nijaká potravina sama osebe nezabezpečí ich kompletný prísun do organizmu. Inými slovami, na pokrytie dennej potreby vitamínov musíme konzumovať širokú a pestrú paletu potravín z rôznych potravinových skupín a zdrojov. Zostavenie vyváženej, na vitamíny bohatej stravy však vôbec nie je také komplikované, ako sa môže na prvý pohľad zdať. Pre lepšiu orientáciu vám ponúkame jednoduchý návod na to, ako si kompletnú dennú dávku vitamínov bez väčších starostí zabezpečiť. Počet porcií si zvolíte na základe stavby tela, fyzickej záťaže a pohlavia. Ako prvú uvádzame skupinu obilnín. Zaraďujeme sem napríklad celozrnné pečivo, cereálie, müsli, cestoviny, hnedú ryžu… Počet skonzumovaných porcií je päť až desať denne. Druhou je skupina zeleniny. Radíme sem čerstvú celú zeleninu, zeleninové polievky, zeleninové šaláty, šetrne upravené zeleninové jedlá, stopercentné zeleninové šťavy… Počet skonzumovaných porcií: minimálne tri až päť denne. Nasleduje skupina ovocia. Patrí sem všetko čerstvé celé ovocie, šetrne spracované ovocné jedlá, stopercentné ovocné šťavy, ovocné šaláty… Počet skonzumovaných porcií: dve až štyri denne. Predposlednou je skupina mliečnych výrobkov. Zaraďujeme sem mlieko, jogurty, syry, tofu, tvaroh, kyslomliečne nápoje atď. Počet skonzumovaných porcií je dve až tri denne. Nuž a posledná je skupina mäsa, do ktorej radíme všetko mäso, hydinu, ryby, ale aj vajcia, orechy a semená. Počet skonzumovaných porcií: dve denne. Odborníci na zdravú výživu tvrdia, že za pomoci tohto jednoduchého návodu si dokáže svoju dennú dávku vitamínov zabezpečiť až deväťdesiatsedem percent populácie. Najzmysluplnejšie sa tak javí jednoznačne získavať vitamíny z prirodzených zdrojov, teda potravín.

„Umelé“ vitamíny v tabletkách

Napriek tomu, že základom dobrého zdravia je vyvážená strava a aktívny životný štýl, dnes už vieme, že v určitých situáciách a v niektorých obdobiach života prísun vitamínov výživou jednoducho nestačí. Hektický životný štýl, stres, uponáhľané stravovanie v zhone, kedy mnohí ľudia siahajú po obľúbených fast­foodoch, neúmyselné vynechávanie jedál, zotavovanie sa z choroby, plánovanie tehotenstva, prísne formy alternatívneho stravovania (vegánstvo a pod.), rôzne druhy redukčných diét, fajčenie či jednoducho starnutie – všetky tieto faktory vyvíjajú na naše telo mimoriadny tlak. To všetko sú situácie, keď je dočasné užívanie vitamínových doplnkov, teda „umelých“ vitamínov v tabletkách, oprávnené a žiaduce. Na otázku, či majú prírodné a „syntetické“ vitamíny rozdielny účinok, sa dá odpovedať, že nie, lebo po chemickej stránke sa ničím nelíšia. Vitamíny z prírodných zdrojov majú ale navrch v tom, že sa v potravinách vždy nachádzajú vo väzbe s inými dôležitými látkami, ktoré výdatne podporujú ich využitie ľudským organizmom. Podľa niektorých zástancov užívania vitamínových preparátov však jedna multivitamínová (a súčasne i multiminerálová) tabletka poskytujúca sto percent odporúčanej dennej dávky všetkých týchto mikroživín môže prospieť aj tým, ktorí sú celkovo zdraví a väčšinou konzumujú vyváženú stravu. Takáto pilulka nám má pomôcť dosiahnuť optimálne zdravie tak, že zabezpečí pokrytie akýchkoľvek prípadných výživových nedostatkov, ktoré sa môžu občas vyskytnúť. Toto je však oblasť, ktorá je neustále predmetom výskumu a siahodlhých diskusií. Ak sa niekto užívaniu vitamínových tabliet stráni, je tu ešte ponuka potravinových koncernov, ktorá občas vyznieva pomerne bizarne. Navodzujúc ilúziu zdravia tak môžete konzumovať rôzne cukrovinky, sladké limonády, čokolády atď., obohatené o koktail umelo pridaných vitamínov. Zváženie, odkiaľ budeme svoju dennú dávku vitamínov čerpať, je na každom z nás. Hoci užívanie vitamínových tabliet, pravdaže len vo vhodných dávkach, môže v istých prípadoch nesporne upevňovať naše zdravie a účinkovať ako prevencia, netreba si ich zamieňať s liekmi, lebo lieky v nijakom prípade nenahradia. Na pamäti treba mať aj to, že „umelé“ vitamíny nie sú ani náhradou jedla, preto ich za žiadnych okolností nemožno považovať za alternatívu voči zdravej a pestrej výžive!

Tuky patria medzi najkoncentrovanejší zdroj energie. Energetická hodnota jedného gramu je až 37 ka­lórií, čo v porovnaní s tým istým množstvom sacharidov alebo bielkovín predstavuje viac ako dvojnásobok. Táto energia sa v organizme mimoriadne rýchlo a účinne uvoľňuje či ukladá. Kým cukry trávime v priemere asi dve až tri hodiny, tuky tlmia pocit hladu na päť až šesť hodín. Okrem toho, že sú poskytovateľmi energie, plnia v našom organizme celý rad ďalších dôležitých funkcií. Spomeňme aspoň najvýznamnejšie z nich. Tuky sú napríklad absolútne nevyhnutné na využitie niektorých tzv. v tukoch rozpustných vitamínov ( A, D, E a K), pričom niektoré z nich nášmu telu priamo dodávajú. Na to, aby sa však tieto vitamíny mohli vstrebať a následne využiť, potrebujeme prijať aspoň dvadsaťpäť gramov tuku denne. Niektoré tuky nám ďalej dodávajú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa, okrem iného, významnou mierou podieľajú na prevencii srdcovo-cievnych chorôb. O ich dôležitosti svedčí i fakt, že je nimi tvorená viac ako polovica ľudského mozgu. Náš organizmus si ich však nedokáže sám vyrobiť, a tak je odkázaný na ich príjem zo stravy. Vždy, keď je reč o tukoch, nedá sa nespomenúť ani večne zatracovaný cholesterol. Táto tuková látka má, hoci len v nepatrnom množstve, obrovský význam pre tvorbu žlčových kyselín, pohlavných hormónov či vitamínu D. Tuky slúžia aj ako stavebná zložka niektorých buniek a tkanív a tým, že obaľujú niektoré naše orgány a kĺby, ich chránia pred otrasmi alebo mechanickým poškodením. Jednou z funkcií tukov je aj izolácia, teda ochrana organizmu pred chladom a zabezpečovanie pocitu tepla. Nuž a v neposlednom rade, vďaka tukom nám jedlo chutí. Tuky mu dodávajú hladkú, krémovú až vláčnu konzistenciu a látky, ktoré mu prepožičiavajú charakteristickú chuť a vôňu. Pre niektorých ľudí môže byť práve toto dôvodom, prečo sa tak neradi vzdávajú príliš tučných a poväčšine nezdravých pokrmov.

Dobré verzus zlé tuky

Na to, aby sme lepšie pochopili význam konzumácie tukov v našej výžive, je potrebné vedieť, aké druhy tukov vlastne poznáme a čo konkrétne pre naše zdravie znamenajú. Základnou stavebnou jednotkou tukov sú tzv. mastné kyseliny, ktoré môžu byť, vzhľadom na svoju chemickú štruktúru, nasýtené alebo nenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sú tie, ktorých príjem býva obyčajne sprevádzaný i vysokým množstvom cholesterolu a poväčšine pochádzajú z potravín živočíšneho pôvodu. Čo sa týka nenasýtených mastných kyselín, tie sa rozdeľujú na dve základne skupiny: mononenasýtené a polynenasýtené. Posledné menované sa ešte delia na polynenasýtené mastné kyseliny radu n-3 alebo radu n-6 (po starom označovaných aj ako známe omega 3 a omega 6 mastné kyseliny). Z tohto členenia potom vyplýva ich charakter a pôsobenie na ľudský organizmus. Zjednodušene povedané, dozvieme sa, ktoré tuky sú pre nás dobré a ktoré nie. Keďže vás však nechceme trápiť extra lekciami z chémie, rozhodli sme sa ponúknuť vám tabuľku s čo najjednoduchším a najprehľadnejším prierezom rodokmeňu tukov, ktorý vám iste pomôže lepšie sa zorientovať v tom, ktoré tuky by sa mali v našom jedálničku objavovať len minimálne a naopak, ktoré z nich by mali tvoriť jeho každodennú súčasť. Predtým teda, ako sa pustíte do ďalších riadkov, skúste upriamiť svoju pozornosť práve na tento rodokmeň, pretože hlavne od neho závisia lekármi a výživármi stanovené odporúčania, s ktorými sa vás chystáme oboznámiť.

Tuková matematika

Ak si teraz, po prelúskaní našej tabuľky, kladiete otázku, aké množstvo tukov by mal človek denne zjesť, vedzte, že príjem tukov by mal predstavovať dvadsaťpäť až tridsať percent z celkovej prijatej energie (pre lepšiu názornosť len uvádzame, že päťdesiatpäť percent energetického príjmu by malo spadať na sacharidy, pätnásť percent na bielkoviny), čo zodpovedá asi osemdesiatim gramom čistého tuku. Ak by ste sa však snažili redukovať svoju hmotnosť, odporúča sa prijímať z tohto množstva len asi polovicu. Ďalším dôležitým číslom, nazývaným tiež „tukový vzorec“ alebo „tretinové pravidlo“, je pomer medzi vyváženou konzumáciou jednotlivých mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených), ktorý by mal byť 1 : 1 : 1. U väčšiny Slovákov sa však tento pomer pohybuje značne v prospech tukov nasýtených. Keď zase vezmeme do úvahy spotrebu polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín radu n-6 a n-3, tieto by sme mali v našej výžive prijímať v pomere 3 : 1. V strave priemerného Európana však tento pomer dosahuje hodnotu 20 a viac : 1, čo už dietológovia a lekári označujú za znepokojujúce a nepriaznivé. Napriek tomu, že obe tieto mastné kyseliny sú pre zdravie človeka nevyhnutné, vysoká prevaha n-6 mastných kyselín je v tomto prípade považovaná za faktor značne zvyšujúci riziko srdcových chorôb! Keď teda vezmeme do úvahy význam jednotlivých druhov tukov, ako aj dôležitosť konzumácie ich správneho pomeru, zrejme nie je na škodu zamyslieť sa nad tým, z akých tukov a ich vzájomných množstiev sa skladajú pokrmy, ktoré tvoria súčasť našich dennodenných jedálničkov. Výsledok môže byť prekvapujúci, čo poviete?

Cholesterol a skrytý tuk

Takmer neoddeliteľnou zložkou potravín živočíšneho pôvodu je aj v úvode spomínaný postrach menom cholesterol. Zaujímavým paradoxom je v tomto prípade skutočnosť, že aj niektoré ras­tlinné potraviny môžu byť doslova preplnené tukom, ako napríklad orechy, no cholesterol by ste v nich hľadali len márne. Napriek tomu, že mu už tradične prischla nálepka škodlivosti, v malom množstve ho potrebuje každý z nás. Možno ste netušili, ale veľká časť cholesterolu vzniká práve v našom tele, až okolo jedného gramu denne, a len nepatrný zvyšok by mal pochádzať z potravy. Odborníci na výživu radia, aby tento príjem nepresiahol tristo miligramov denne. Ak by ste ale cholesterol neprijímali vôbec, vášmu telu to neuškodí. Samo si ho totiž každý deň vytvorí práve toľko, koľko bude pre svoje životné funkcie potrebovať. Dôležité je tiež rozoznávať cholesterol obsiahnutý v potrave a cholesterol krvný alebo plazmatický, pretože množstvo cholesterolu prijímaného stravou sa úplne neodráža v jeho množstve v krvi. Toto je skôr určované množstvom skonzumovaných nasýtených tukov (pochádzajúcich najmä z údenín, tučného mäsa, vaječných žĺtkov, smotanových mliečnych výrobkov, masla a pod.), ktoré uvádzame aj v našej tabuľke. Mimochodom, pozor si treba dávať i na tzv. „skrytý tuk“, ktorý mnoho ľudí podceňuje. Konzumáciu zjavných tukov, medzi ktoré zaraďujeme napríklad maslo, masť, margaríny či sadlo, si totiž obyčajne vieme ustrážiť. Oveľa ťažšie sa však ustráži tuk, ktorý je súčasťou rôznych potravín. Najčastejšie sa ukrýva napríklad v údeninách, salámach, párkoch, v smotanových mliečnych výrobkoch, krémových omáčkach, šľahačke, v smažených zemiakových lupienkoch, pražených orieškoch, v čokoláde, zákuskoch, sladkostiach a pod. Nájdete ho ale i v zdanlivo nevinných krekroch, sušienkach či trvanlivom pečive. Upozorňujeme naň práve preto, lebo skrytý tuk patrí medzi najhlavnejších dodávateľov kalórií! Ak ste však cholesterol či skryté tuky doposiaľ považovali za najväčší prehrešok voči racionálnej výžive, nemali ste tak celkom pravdu. Existuje ešte jedna skupina tukov, ktorá je považovaná za najškodlivejšiu vôbec a ktorú sa vám práve chystáme predstaviť – trans-mastné kyseliny.

Umelé margaríny a stužené tuky

Iste ste už počuli o hydrogenizácii alebo stužovaní tukov. Ide o pomerne bežné technologické procesy, kedy sa to, čo malo byť zdravým nenasýteným rastlinným tukom, zámerne mení na umelo vytvorený nasýtený tuk. Hlavnou príčinou, prečo sú tieto dve úpravy tukov pre výrobcov potravín také dôležité, je, že sa nimi jednak zabraňuje zožltnutiu, príp. zhorknutiu tukov vo výrobku, a ďalej že stužením oleja sa docieli to, aby sa pri izbovej teplote v potravine neroztekal. Použitím týchto procesov, kedy sa nenasýtené tuky umelo upravujú na nasýtené, však dochádza k tvorbe nebezpečných trans-mastných kyselín, ktorá je navyše sprevádzaná stratou všetkých cenných a zdraviu prospešných vlastností pôvodných nenasýtených tukov. Nuž a kde všade sa s nimi môžeme stretnúť? Tieto tuky sa obyčajne používajú na výrobu trvanlivého pečiva, tort, koláčov, zemiakových čipsov, cukrárenských poliev, zmrzlinových krémov, sušienok, oblátok, keksov, ale aj väčšiny typických fast food pokrmov či instantných jedál. Trans-mastné kyseliny vznikajú aj pri vyprážaní a fritovaní, preto je lepšie staviť na úpravu pokrmov grilovaním, dusením alebo pečením. Je síce pravdou, že v prirodzenej podobe sa vyskytujú aj napríklad v niektorých druhoch mäsa alebo mliečnych výrobkov, v umelej forme sú však omnoho škodlivejšie. Výskumy jednoznačne dokazujú jasnú súvislosť medzi vysokou konzumáciou umelo vytvorených tukov a vznikom srdcovo-cievnych ochorení. Okrem toho, že sa trans-mastné kyseliny podieľajú na vzniku vysokej hladiny cholesterolu v krvi a následne na kôrnatení ciev, zapríčiňujú aj vznik niektorých typov rakoviny. Hoci by bolo naivné domnievať sa, že pre ich negatívny dopad na naše zdravie výrobcovia používanie umelo hydrogenizovaných, stužených tukov načisto zastavia, predsa len dochádza k ich postupnému úbytku. Niektorí potravinári začali používať šetrnejšie technológie, a tak sa na trhu objavujú moderné pokrmové a emulgované tuky s nízkym obsahom trans-mastných kyselín. Do tejto skupiny patrí aj mnoho tých, ktoré si natierame na chlieb namiesto masla. To, či konkrétny výrobok obsahuje trans-mastné kyseliny, sa však poľahky dozvieme z jeho etikety. Stačí si len pozorne všímať informácie o jeho zložení.

Bez tukov to nejde

Tuky môžu na naše zdravie vplývať ako pozitívnym, tak i negatívnym spôsobom. Každopádne, určite ich netreba ľahkovážne zatracovať alebo podceňovať ich význam. Odborníci na humánnu výživu sa jednoznačne zhodujú v tom, že strava bez absolútnej prítomnosti tuku v žiadnom prípade nezodpovedá požiadavkám nášho organizmu. Aby nám potrava mohla plnohodnotne poskytnúť všetky látky potrebné na správne fungovanie ľudského tela, musí byť vhodne kombinovaná so všetkými živinami, teda aj s tukmi. Pochopiteľne, je len na nás starostlivo zvážiť, konzumácia ktorých tukov naše zdravie posilní a, naopak, ktorých príjem máme obmedziť na minimum.