Vitamíny rozpustné vo vode

Ani sme sa nenazdali a jeseň je už v plnom prúde. Okrem toho, že so sebou prináša úchvatnú paletu prekrásnych farieb, ktorými je všade navôkol sfarbená príroda, ide aj o obdobie so zvýšeným výskytom chrípok, prechladnutí a únavy. Mnohí z nás tak v dobrej viere oveľa viac ako inokedy siahajú po umelých vitamínoch. Robíme dobre?

Odhliadnuc od ročného obdobia, bežný jedálny lístok priemerného Slováka je charakteristický miernym nedostatkom vitamínov prakticky nepretržite, počas celého roka. Tento stav sa odborne nazýva „hypovitaminóza“ a obyčajne sa prejavuje napríklad zhoršeným stavom pokožky, vlasov či nechtov alebo vyčerpaním a poruchami nálady. Pritom ich potrebujeme len nepatrné množstvo! Doposiaľ bolo objavených a popísaných trinásť rozličných vitamínov, pričom každý z nich plní v našom tele niekoľko špecifických úloh. Znamená to, že žiaden z nich nemôže byť nahradený iným vitamínom alebo živinou. Ich výraznejší nedostatok môže viesť až k vážnemu ochoreniu.

Nepodceňte ani jeden

Vitamíny sú životne dôležité organické látky, ktoré si v prevažnej väčšine nedokáže ľudský organizmus vytvoriť sám, čo znamená, že je odkázaný na ich príjem potravou. Hoci nie sú stavebným prvkom a ani neslúžia ako zdroj energie, predstavujú skupinu živín, ktoré zásadným spôsobom ovplyvňujú našu odolnosť voči infekciám, sú nevyhnutné pre správny rast a reprodukciu tkanív či orgánov, navodzujú všeobecný pocit zdravia, vitality a duševnej pohody. Väčšina z nich sa podieľa na nespočetnom množstve zložitých biologických procesov prebiehajúcich v našom tele, vrátane látkovej premeny. Potrebujeme ich na bezchybné fungovanie enzýmov, hormónov, ale aj na zneškodňovanie voľných radikálov. Prípadný znížený prísun vitamínov tak nepriaznivo ovplyvňuje našu obranyschopnosť, telesnú výkonnosť alebo schopnosť sústrediť sa. Častou príčinou ich nedostatočného príjmu je najmä nízka konzumácia čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Vitamíny sú tiež veľmi citlivé látky a z potravín sa môžu pomerne rýchlo strácať. Deje sa tak najmä pri ich nesprávnej tepelnej úprave, nešetrnom kuchynskom spracovaní alebo pri nevhodnom skladovaní. Keďže všetky vitamíny sú svojím významom pre naše zdravie jedinečné, každý z nich si zasluhuje osobitú pozornosť. Zostavili sme preto pre vás prehľadnú tabuľku, z ktorej sa dozviete všetko, čo by ste o nich mali vedieť. Zistíte napríklad, kde sa ktorý vitamín nachádza, v čom spočívajú jeho najdôležitejšie funkcie alebo ako sa na našom zdraví prejaví jeho nedostatok, prípadne nadbytok.

Amíny života

Všetky vitamíny boli objavené až v dvadsiatom storočí a ich objav pochopiteľne nemožno prisudzovať iba jedinému človeku. Na ich bádaní sa podieľalo veľa vedcov z rôznych krajín sveta. Ako prvý ich v roku 1912 pomenoval istý poľský biochemik a nazval ich „amines de vitae“, čiže amíny života. Názov zodpovedal predstave, že ide o životne dôležité vitálne látky, o ktorých sa predpokladalo, že sú podobné amínom, už skôr objaveným zlúčeninám dusíka. Aj keď ich chemickú podobu vyvrátili, názov sa ujal a od roku 1920 bol termín „vitamín“ prijatý. Označovanie jednotlivých vitamínov písmenami latinskej abecedy má potom historický pôvod a je dané iba časom, kedy boli objavené. Vitamíny sa ďalej začali rozdeľovať do dvoch základných skupín, a to podľa toho, či sú rozpustné vo vode, alebo v tukoch. Vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu v tele ukladať do zásoby, a tak ich nemusíme prijímať denne. Táto výhoda však na druhej strane predstavuje isté riziko, lebo pri ich nadmernom hromadení v tele vzniká nebezpečenstvo otravy z ich predávkovania. Patrí sem vitamín A (ktorý sa vyskytuje v dvoch formách, a to v potravinách živočíšneho pôvodu ako retinol a v potravinách rastlinného pôvodu ako beta-karotén), vitamín D (kalciferol), vitamín E (tokoferol) a vitamín K (fylochinón). K beta-karoténu by sa ešte patrilo poznamenať, že ide o takzvaný provitamín, ktorý sa v prípade potreby dokáže premeniť na plnohodnotný vitamín A. Na rozdiel od tohto vitamínu však nadbytok beta-karoténu nepôsobí v tele toxicky. Čo sa týka vitamínov rozpustných vo vode, tieto by sme naopak mali doplňovať každý deň, pretože aj ich prípadný prebytok zo zvýšeného príjmu organizmus neukladá, ale vylúči močom von. K vitamínom rozpustným vo vode patria vitamíny B komplexu: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (kyselina nikotínová alebo niacín), B5 (kyselina pantoténová alebo pantenol), B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová alebo folát), B12 (kyanokobalamín); ďalej vitamín C (kyselina askorbová) a vitamín H (biotín).

Návod na to, aby nechýbali

O to, aby bola naša strava bohatá na vitamíny, by sme sa v zásade mali snažiť cieleným výberom potravín. Na druhej strane je pravda, že nijaká potravina sama osebe nezabezpečí ich kompletný prísun do organizmu. Inými slovami, na pokrytie dennej potreby vitamínov musíme konzumovať širokú a pestrú paletu potravín z rôznych potravinových skupín a zdrojov. Zostavenie vyváženej, na vitamíny bohatej stravy však vôbec nie je také komplikované, ako sa môže na prvý pohľad zdať. Pre lepšiu orientáciu vám ponúkame jednoduchý návod na to, ako si kompletnú dennú dávku vitamínov bez väčších starostí zabezpečiť. Počet porcií si zvolíte na základe stavby tela, fyzickej záťaže a pohlavia. Ako prvú uvádzame skupinu obilnín. Zaraďujeme sem napríklad celozrnné pečivo, cereálie, müsli, cestoviny, hnedú ryžu… Počet skonzumovaných porcií je päť až desať denne. Druhou je skupina zeleniny. Radíme sem čerstvú celú zeleninu, zeleninové polievky, zeleninové šaláty, šetrne upravené zeleninové jedlá, stopercentné zeleninové šťavy… Počet skonzumovaných porcií: minimálne tri až päť denne. Nasleduje skupina ovocia. Patrí sem všetko čerstvé celé ovocie, šetrne spracované ovocné jedlá, stopercentné ovocné šťavy, ovocné šaláty… Počet skonzumovaných porcií: dve až štyri denne. Predposlednou je skupina mliečnych výrobkov. Zaraďujeme sem mlieko, jogurty, syry, tofu, tvaroh, kyslomliečne nápoje atď. Počet skonzumovaných porcií je dve až tri denne. Nuž a posledná je skupina mäsa, do ktorej radíme všetko mäso, hydinu, ryby, ale aj vajcia, orechy a semená. Počet skonzumovaných porcií: dve denne. Odborníci na zdravú výživu tvrdia, že za pomoci tohto jednoduchého návodu si dokáže svoju dennú dávku vitamínov zabezpečiť až deväťdesiatsedem percent populácie. Najzmysluplnejšie sa tak javí jednoznačne získavať vitamíny z prirodzených zdrojov, teda potravín.

„Umelé“ vitamíny v tabletkách

Napriek tomu, že základom dobrého zdravia je vyvážená strava a aktívny životný štýl, dnes už vieme, že v určitých situáciách a v niektorých obdobiach života prísun vitamínov výživou jednoducho nestačí. Hektický životný štýl, stres, uponáhľané stravovanie v zhone, kedy mnohí ľudia siahajú po obľúbených fast­foodoch, neúmyselné vynechávanie jedál, zotavovanie sa z choroby, plánovanie tehotenstva, prísne formy alternatívneho stravovania (vegánstvo a pod.), rôzne druhy redukčných diét, fajčenie či jednoducho starnutie – všetky tieto faktory vyvíjajú na naše telo mimoriadny tlak. To všetko sú situácie, keď je dočasné užívanie vitamínových doplnkov, teda „umelých“ vitamínov v tabletkách, oprávnené a žiaduce. Na otázku, či majú prírodné a „syntetické“ vitamíny rozdielny účinok, sa dá odpovedať, že nie, lebo po chemickej stránke sa ničím nelíšia. Vitamíny z prírodných zdrojov majú ale navrch v tom, že sa v potravinách vždy nachádzajú vo väzbe s inými dôležitými látkami, ktoré výdatne podporujú ich využitie ľudským organizmom. Podľa niektorých zástancov užívania vitamínových preparátov však jedna multivitamínová (a súčasne i multiminerálová) tabletka poskytujúca sto percent odporúčanej dennej dávky všetkých týchto mikroživín môže prospieť aj tým, ktorí sú celkovo zdraví a väčšinou konzumujú vyváženú stravu. Takáto pilulka nám má pomôcť dosiahnuť optimálne zdravie tak, že zabezpečí pokrytie akýchkoľvek prípadných výživových nedostatkov, ktoré sa môžu občas vyskytnúť. Toto je však oblasť, ktorá je neustále predmetom výskumu a siahodlhých diskusií. Ak sa niekto užívaniu vitamínových tabliet stráni, je tu ešte ponuka potravinových koncernov, ktorá občas vyznieva pomerne bizarne. Navodzujúc ilúziu zdravia tak môžete konzumovať rôzne cukrovinky, sladké limonády, čokolády atď., obohatené o koktail umelo pridaných vitamínov. Zváženie, odkiaľ budeme svoju dennú dávku vitamínov čerpať, je na každom z nás. Hoci užívanie vitamínových tabliet, pravdaže len vo vhodných dávkach, môže v istých prípadoch nesporne upevňovať naše zdravie a účinkovať ako prevencia, netreba si ich zamieňať s liekmi, lebo lieky v nijakom prípade nenahradia. Na pamäti treba mať aj to, že „umelé“ vitamíny nie sú ani náhradou jedla, preto ich za žiadnych okolností nemožno považovať za alternatívu voči zdravej a pestrej výžive!

Autor: 
Ing. Denisa Lysinová
Patrí do vydania: 
Október 2007