Tehotenstvo býva spravidla jediným obdobím, kedy je žena ochotná radikálne zmeniť svoj životný štýl, stravovanie či zbaviť sa svojich zlozvykov. Podcenenie ich významu môže mať katastrofálne následky. Stav dieťaťa po narodení je totiž odrazom a do značnej miery aj výsledkom stavu výživy a zdravia matky ešte pred počatím!
Znie to možno neuveriteľne, ale jedálny lístok ženy už niekoľko mesiacov pred samotným otehotnením dokáže ovplyvniť telesné a duševné zdravie dieťaťa rovnako, ako jej výživa v priebehu ťarchavosti. Správne stravovanie má v tomto prípade niekoľko neoceniteľných významov: organizmus budúcej matky musí dostať všetky dôležité živiny pre zdravý vývoj plodu a jeho ochranu; výživa mu ďalej musí poskytnúť potrebné látky pre zväčšenie orgánov matkinho tela (napríklad maternice, prsníkov, ale i objemu krvi); a napokon tiež musí dôjsť k vytvoreniu dostatočných zásob živín v plode pre obdobie po jeho narodení, ako aj k vytvoreniu rezervy výživných látok v tele matky pre obdobie dojčenia. Nároky na prívod živín stravou však nie sú počas celého obdobia tehotenstva rovnaké, pretože každý trimester má svoje špecifiká. Jednou z možností, ako môže žena posúdiť, či je jej výživa správna, je aj kontrola prírastku hmotnosti počas gravidity.
Nejedzte dvakrát toľko, ale dvakrát kvalitnejšie!
V prvých troch mesiacoch tehotenstva sa výživové nároky oproti predchádzajúcemu obdobiu podstatne nemenia. Znamená to, že nie je potrebné prijímať viac energie ako doposiaľ a žena s normálnou hmotnosťou by počas prvého trimestra nemala pribrať viac ako dve kilá. Keďže v tomto období sa vytvárajú základy všetkých budúcich orgánov plodu, strava by mala byť najmä pestrá a bohatá na obsah stavebných a ochranných látok. Nastávajúca mamička by teda nemala jesť, ako sa kedysi tradovalo, za dvoch, ale dvakrát tak zdravšie a kvalitnejšie. Prvý trimester je známy aj rannými nevoľnosťami, pálením záhy a napínaním na vracanie, ktoré sú však väčšinou bez vážnejších následkov a samovoľne zmiznú. Na to, aby sa tieto nepríjemné sprievodné prejavy obmedzili na minimum, lekári odporúčajú, aby žena ešte pred vstávaním z postele zjedla pokrm s obsahom sacharidov (napríklad piškóty, kúsok chleba či sušienku) a obmedzila konzumáciu mastných, dráždivých či korenených jedál a kofeínu. Druhá tretina tehotenstva je už na príjem energie a živín náročnejšia, vyžaduje si, aby budúca mamička denne prijímala asi o dvesto až tristo kalórií viac ako obyčajne. Je to dané tým, že práve v tomto období dochádza k intenzívnemu rastu plodu a orgánov matky, ako aj k vytváraniu telesných zásob. Netreba teda zabúdať na zvýšenú konzumáciu kvalitných bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a komplexných sacharidov. Čo sa týka tukov, možno vás prekvapí, že ich zvýšený príjem je v tehotenstve absolútne nepotrebný, dokonca nežiaduci a naďalej sa odporúča hľadieť skôr na kvalitu ako ľahkovážne zvyšovať ich množstvo v prijímanej strave. V treťom trimestri je potom, pravdepodobne z mechanických príčin, príjem potravy menší. Rastúci plod a zväčšujúca sa maternica totiž zaberajú v brušnej dutine čoraz viac miesta, stláčajú žalúdok i celú tráviacu sústavu. V dôsledku tohto stúpajúceho tlaku dochádza k obmedzovaniu pohybu čriev a mnohé ženy trápieva zápcha. Budúce mamičky by preto mali dbať na príjem dostatočného množstva tekutín a potravín bohatých na vlákninu, ktoré jej účinne pomáhajú predchádzať. Ideálny váhový prírastok počas druhého a tretieho trimestra predstavuje pol kilogramu týždenne, čo je asi osem a pol až dvanásť a pol kilogramu za celé tehotenstvo. Iná je situácia už len u extrémne chudých či u obéznych žien. Chudé môžu pokojne pribrať i viac ako trinásť kilogramov, u žien s nadváhou sa odporúča pribrať len okolo siedmich kíl. Lekári to odôvodňujú konkrétnymi argumentami: vychudnuté tehotné ženy riskujú, že sa im narodí bábätko s oslabenou obranyschopnosťou a nízkou pôrodnou hmotnosťou so zvýšeným rizikom úmrtia, u veľmi tučných žien sa zase môže objaviť takzvaná tehotenská cukrovka, žilové trombózy a vďaka svojej neúmernej nadváhe (a obyčajne aj nadváhe dieťaťa) budú musieť pravdepodobne čeliť komplikovanému pôrodu.
Dbajte na základné kamene vašej výživy
Bez ohľadu na to, v ktorom trimestri sa nastávajúca mamička nachádza, neustále platí, že musí dbať na prísun kvalitnej potravy pozostávajúcej zo všetkých základných pilierov plnohodnotnej výživy, teda bielkovín, sacharidov i tukov. Ako sme už spomínali, potreba tukov síce nie je zvýšená a ich príjem by nemal presiahnuť sedemdesiat gramov denne, výnimočnú pozornosť však treba venovať najmä nenasýteným mastným kyselinám. Táto špecifická skupina esenciálnych tukov je obzvlášť dôležitá pre stavbu bunkových membrán či zdravý vývoj nervovej sústavy a mozgu plodu. Keďže ľudský organizmus si nevie tieto mastné kyseliny vytvárať sám, je odkázaný na ich príjem potravou. Odporúča sa preto, aby sa tehotná žena neprekrmovala saturovanými, nasýtenými tukmi, medzi ktoré patrí napríklad bravčová masť, maslo, slanina či rôzne skryté tuky v sladkostiach, ale snažila sa prijímať dostatok čo najkvalitnejších nenasýtených tukov v podobe morských rýb (tuniak, losos, sardinky atď.), hodnotných rastlinných olejov (sójový, olivový, repkový atď.) alebo nesolených orieškov. Ďalšou nemenej dôležitou zložkou stravy budúcej mamičky sú sacharidy. Tieto slúžia ako zdroj energie a ich podiel v strave by mal byť zabezpečený hlavne takzvanými komplexnými sacharidmi. Denne sa odporúča skonzumovať ich okolo štyristodvadsať gramov, čo predstavuje asi štyri až päť porcií. Zaraďujeme sem celozrnné pečivo, cereálie, hnedú ryžu, müsli, hrubozrnné sušienky, grahamové cestoviny, zemiaky. K sacharidom patrí i vláknina, ktorej príjem by mal dosiahnuť aspoň tridsať gramov denne. Nielenže pomáha pri zápche, ale ochráni nastávajúcu matku aj pred zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Nuž a napokon sa zmienime o potrebe bielkovín, ktoré sú nevyhnutné na zabezpečenie normálneho rastu plodu a tvorbu jeho nových tkanív, na vývoj placenty, zmeny maternice a prsných žliaz. Ich denná dávka predstavuje asi šesťdesiatosem gramov a majú byť aspoň z polovice živočíšneho pôvodu. Tieto bielkoviny sú totiž všeobecne známe svojou vysokou biologickou hodnotou a teda ich využiteľnosť pre organizmus matky ako i plodu je maximálna. Získame ich napríklad z vajíčok (najviac jedno, dve denne), mliečnych výrobkov, rýb, mäsa a hydiny, pričom zvyšnú bielkovinovú potrebu je možné pokryť rastlinnými zdrojmi, konkrétne vzájomnou kombináciou strukovín a obilnín. Z mliečnych výrobkov sa odporúča zjesť aspoň štyri porcie denne (napríklad štvrť litra mlieka, jeden jogurt, kyslomliečny nápoj, tvarohový krém či mliečny puding, syry), denná porcia mäsa (najmä chudého, rýb a hydiny) by mala pozostávať z asi dvestopäťdesiatich gramov. Samozrejmosťou by mal byť i správny pitný režim (najmenej jeden a pol litra tekutín denne) tvorený prevažne zo stolových vôd, riedených ovocných štiav či minerálok s nízkym obsahom sodíka, zároveň však bohatých na vápnik, horčík a železo. V dôsledku zvýšenej látkovej výmeny je v tehotenstve zvýšená aj potreba takmer všetkých vitamínov a minerálnych látok, ktorých nedostatok môže byť kritický až nebezpečný. Jedným zo spôsobov, ako si doplniť základné odporúčané dávky týchto mikroživín, je konzumácia aspoň piatich porcií ovocia (najmä citrusového) a zeleniny (prednostne listovej) denne. Prehľad najdôležitejších z nich vám ponúkame v našej tabuľke. Budúca mamička by si mala veľmi dobre uvedomiť, že ani jednu z uvedených zložiek ľudskej výživy neradno v jej stave podceňovať.
Alkohol, fajčenie, nadmerné pitie kávy – zabudnite!
Väčšine tehotných žien záleží na svojom zdraví ako aj na zdraví očakávaného dieťatka, a tak, pokiaľ holdujú nejakým zlozvykom, ktoré by mohli ohroziť jeho vývin, sú ochotné aspoň na čas s nimi skoncovať. Medzi tie najnebezpečnejšie z nich patrí v prvom rade požívanie alkoholických nápojov, fajčenie, respektíve cigaretový dym a v nadmerných množstvách i kofeín, najčastejšie v podobe kávy. Ak si kladiete otázku, či je naozaj nutné, aby nastávajúca mamička čo najskôr s týmito neduhmi skoncovala, možno vás presvedčia naše argumenty. Ak tehotná žena vypije nejaký z alkoholických drinkov, už o niekoľko minút sa tento nápoj dostane k plodu a môže ho vážne poškodiť. Keďže doposiaľ nie je presne stanovené, aké množstvo alkoholu môže mať na plod toxický účinok, odporúča sa ho počas gravidity úplne vynechať (obzvlášť kritické sú prvé týždne). Konzumácia alkoholických nápojov je totiž najčastejšie uvádzaná v spojitosti so zvýšeným rizikom samovoľných potratov a výskytom vrodených chýb u narodených detí. U plodu tehotnej ženy nadmieru holdujúcej alkoholu môže dôjsť až k vzniku takzvaného fetálneho alkoholového syndrómu, ktorý je sprevádzaný spomaleným rastom, psychickým, intelektovým zaostávaním, retardáciou a telesným postihnutím plodu vo forme vrodených anomálií lebky, končatín alebo pohlavných orgánov. Neskôr sa obyčajne pridružujú aj chyby srdca, obličiek alebo kostí. Ďalším neduhom je fajčenie. Jeho všeobecne známe škodlivé účinky na matku i dieťa si počas gravidity vyžadujú úplné zrieknutie sa tabaku. Vdychovanie dymu cigariet poškodzuje všetky životne dôležité orgány, krvný obeh, tráviacu i nervovú sústavu plodu. Ženy, ktoré počas tehotnosti fajčia, vystavujú svoje dieťatko niekoľkonásobne vyššiemu riziku nízkej pôrodnej hmotnosti, predčasnému pôrodu či spontánnemu potratu. Deti fajčiarok bývajú po pôrode vo zvýšenej miere postihnuté infekciou horných dýchacích ciest a čo je ešte šokujúcejšie, hrozí im zvýšené riziko náhleho úmrtia. Je tiež nevyhnutné zdôrazniť, že rovnako nebezpečné môže byť aj fajčenie pasívne, teda ak tehotná žena síce nefajčí, ale zdržiava sa v zafajčenej miestnosti. Nuž a napokon ešte ostáva poznamenať pár slov ku kofeínu. Okrem kávy sa nachádza napríklad i v čiernom čaji, kakau, kolových nápojoch a čokoláde. Štúdie o jeho vplyve na graviditu nasvedčujú tomu, že aj v tomto prípade existuje súvislosť medzi príjmom väčšieho množstva kofeínu, ktoré zodpovedá asi piatim až šiestim šálkam tuhej čiernej kávy za deň, a spontánnymi potratmi, predčasnými pôrodmi či mŕtvymi plodmi. Väčšie množstvo konzumovaného kofeínu môže byť takisto príčinou zrýchlenej srdcovej činnosti dieťaťa. Aj z tohto dôvodu sa teda odporúča jeho nadmernú konzumáciu v priebehu tehotenstva obmedziť alebo úplne vynechať.
Nedajte šancu ani rizikovým potravinám
Ak si však myslíte, že prípadným vypustením všetkých spomínaných zlozvykov je už budúca mamička mimo ohrozenia, mýlite sa. Do popredia dnes totiž čoraz viac vystupujú aj možné ochorenia z potravín! Tehotné ženy by si mali napríklad dávať pozor na chorobu nazývanú toxoplazmóza. Parazit, ktorý ju spôsobuje, sa obyčajne nachádza v surovom mäse a môže spôsobiť vážne poškodenie mozgu embrya. Nastávajúce mamičky by si tak určite mali odoprieť tatársky biftek, krvavé stejky alebo sushi a mali by sa vždy dôkladne presvedčiť, či je mäso dostatočne uvarené. Druhou zvlášť nebezpečnou chorobou, ktorá číha na tehotné ženy, je listerióza. Aj toto ochorenie býva príčinou poškodenia mozgu plodu a môže dokonca spôsobiť predčasný pôrod alebo potrat. Lekári preto odporúčajú vyhýbať sa tiež akýmkoľvek nepasterizovaným mliečnym výrobkom, nedostatočne tepelne upravenému mäsu (napríklad surovým klobáskam, jaterniciam, tlačenke) a hotovým lahôdkarským výrobkom (prednostne pochúťkovým šalátom). Vzhľadom na možnú infekciu salmonelózou sa ženám v období tehotenstva radí aj odpustiť si všetky jedlá zo surových vajec. Ide predovšetkým o rôzne krémy v zákuskoch, majonézu či zmrzlinu. Poslednú skupinu rizikových potravín, ktorých konzumáciu by mala budúca matka zvážiť, tvoria výrobky s takzvanou ušľachtilou plesňou. Patria sem plesňové syry, napríklad niva či hermelín, ktoré bývajú počas tehotenstva častým vinníkom rozvoja nepríjemných kvasinkových a plesňových ochorení. Na prvý pohľad sa tak môže zdať, že nástrah číhajúcich na budúcu mamičku je akosi priveľa, že vo svojej životospráve musí odrazu myslieť na obrovské množstvo nesmierne dôležitých vecí. Nič to však nemení na fakte, že väčšina žien považuje tehotenstvo za jedno z najkrajších období vo svojom živote. Ak preto náhodou aj vy patríte medzi tie, ktoré sa práve v týchto chvíľach nachádzajú v radostnom očakávaní, naplno si ho užite!